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豆制品補(bǔ)充什么營養(yǎng)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

豆制品富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素及大豆異黃酮等營養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)：

大豆蛋白含有人體必需的全部9種氨基酸，屬于完全蛋白，消化吸收率達(dá)90%以上。100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于雞蛋的蛋白質(zhì)含量。乳糖不耐受者可用豆?jié){替代牛奶，痛風(fēng)患者建議選擇南豆腐等低嘌呤品種。

2、脂肪酸：

豆制品中卵磷脂占比30%，亞油酸占比50%，能調(diào)節(jié)膽固醇代謝。每天食用30克大豆約可提供6克健康脂肪，涼拌豆腐時建議搭配亞麻籽油提升ω-3脂肪酸攝入。

3、礦物質(zhì)：

北豆腐鈣含量可達(dá)138mg/100g，制作過程中添加的石膏硫酸鈣提升了鈣質(zhì)。更年期女性每日食用40克豆干可補(bǔ)充200mg鈣，搭配維生素D食物促進(jìn)吸收。

4、維生素：

發(fā)酵豆制品如納豆富含維生素K2，每100克含870μg，有助于鈣質(zhì)沉積。未發(fā)酵豆制品含較多維生素B1，腐竹的維生素B1含量是黃豆的3倍，適合預(yù)防腳氣病。

5、植物活性物：

大豆異黃酮每日攝入50mg可緩解更年期潮熱，相當(dāng)于300ml豆?jié){。選擇完整豆粒制作的豆制品，其膳食纖維含量比精加工產(chǎn)品高3倍，有助于腸道健康。

建議每周輪換食用不同豆制品：早餐選擇無糖豆?jié){搭配全麥面包，午餐用香干替代部分肉類，晚餐可食用毛豆拌菜。運動后補(bǔ)充豆奶比單純喝水更利于肌肉修復(fù)，烹飪時注意豆泡等油炸制品每周不超過2次。存在甲狀腺問題的人群需控制每日大豆攝入量在30克以內(nèi)，并與補(bǔ)碘食物錯開食用時間。

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