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減肥期間體重增加通常由肌肉增長、水分潴留、飲食控制不當(dāng)、運動方式錯誤、激素波動等因素引起。

1、肌肉增長：

力量訓(xùn)練會促進(jìn)肌肉合成，肌肉密度高于脂肪，相同體積下重量更大。初期運動時肌肉增長可能抵消脂肪減少量，導(dǎo)致體重上升但體型更緊致。建議通過體脂率變化評估減脂效果。

2、水分潴留：

高鹽飲食、運動后炎癥反應(yīng)或生理周期變化會導(dǎo)致水分滯留。每克糖原儲存需結(jié)合3-4克水，運動后補充碳水可能暫時增加1-2公斤水分重量。這種波動通常在3-5天內(nèi)自行緩解。

3、飲食控制不當(dāng)：

過度節(jié)食引發(fā)代謝補償，身體自動降低基礎(chǔ)代謝率。恢復(fù)飲食后易出現(xiàn)熱量盈余，高GI食物刺激胰島素分泌促進(jìn)脂肪合成。隱性熱量如調(diào)味醬、堅果攝入過量也是常見原因。

4、運動方式錯誤：

單一有氧運動可能消耗肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。運動后補償性進(jìn)食或高估消耗熱量，實際形成熱量正平衡。高強度間歇訓(xùn)練后食欲激增也容易引發(fā)過量進(jìn)食。

3、激素波動：

女性經(jīng)前雌激素水平升高會促進(jìn)水鈉潴留，黃體期體重可能增加0.5-2公斤。壓力激素皮質(zhì)醇升高會分解肌肉、促進(jìn)腹部脂肪堆積，形成體重反彈的惡性循環(huán)。

建議采用綜合評估方式，每周固定時間測量體重晨起空腹排便后，同步記錄腰圍、體脂率等數(shù)據(jù)。飲食上控制每日熱量缺口在300-500大卡，保證蛋白質(zhì)每公斤體重1.2-1.6克攝入。運動組合抗阻訓(xùn)練與有氧運動，每周3次力量訓(xùn)練配合2次中低強度有氧。睡眠保持7小時以上有助于穩(wěn)定瘦素水平，餐前飲水500毫升可減少正餐進(jìn)食量。若持續(xù)2周體重增長伴隨體脂上升，需重新調(diào)整飲食運動方案。

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