經(jīng)常運(yùn)動(dòng)吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小能手

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-14 13:47:15

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #營(yíng)養(yǎng)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素及抗氧化物質(zhì)，主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源包括乳制品、全谷物、香蕉、深色蔬菜和堅(jiān)果。

1、蛋白質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維需要修復(fù)，每日每公斤體重需攝入1.2-1.7克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋、雞胸肉、三文魚(yú)，乳清蛋白吸收率較高。素食者可選擇豆腐、藜麥組合補(bǔ)充完整氨基酸，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)效果最佳。

2、碳水化合物：

耐力運(yùn)動(dòng)每小時(shí)消耗30-60克糖原，建議選擇低GI值的燕麥、紅薯作為基礎(chǔ)碳水，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充50克慢碳維持血糖穩(wěn)定。高強(qiáng)度訓(xùn)練后需按1：3比例搭配快碳如香蕉與蛋白質(zhì)促進(jìn)糖原恢復(fù)。

3、電解質(zhì)：

每小時(shí)汗液流失鈉400-700毫克，鉀200-500毫克。椰子水含天然電解質(zhì)適合中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需選擇含鈉38-78mg/100ml的專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)海帶湯、毛豆補(bǔ)充流失的鎂和鈣。

4、維生素B族：

維生素B1、B2直接參與能量代謝，每日需求量為普通人的1.5倍。糙米、豬肝富含B1，杏仁和乳制品含豐富B2。高強(qiáng)度訓(xùn)練人群可適當(dāng)增加B12攝入，牛肉和蛤蜊是天然來(lái)源，素食者需選擇強(qiáng)化食品。

5、抗氧化物質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生自由基會(huì)加速細(xì)胞損傷，每日應(yīng)攝入300克深色蔬菜羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)補(bǔ)充維生素C/E。漿果類含花青素可減輕延遲性肌肉酸痛，運(yùn)動(dòng)后飲用櫻桃汁能降低炎癥指標(biāo)CRP達(dá)25%。

運(yùn)動(dòng)人群建議采用"三餐兩點(diǎn)"進(jìn)食模式，早餐以希臘酸奶配燕麥片和藍(lán)莓為主，訓(xùn)練前2小時(shí)加餐全麥面包配花生醬，正餐保證1/2餐盤(pán)為糙米等復(fù)合碳水，1/4優(yōu)質(zhì)蛋白，1/4混合蔬菜。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料和乳清蛋白，睡前可食用低脂奶酪提供緩釋蛋白。注意避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖，同時(shí)控制運(yùn)動(dòng)飲料攝入量以防糖分超標(biāo)。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)方案，水合狀態(tài)可通過(guò)晨起尿液顏色監(jiān)測(cè)，淡檸檬色為理想狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng) 營(yíng)養(yǎng)

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