在家5個動作練肱三頭肌會怎樣

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯健康領(lǐng)路人

0次瀏覽發(fā)布時間：2026-01-15 17:00:24

在家通過5個動作鍛煉肱三頭肌可有效增強(qiáng)肌肉力量與緊致度，適合無器械或時間受限人群。主要動作包括凳上臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、過頭臂屈伸及鉆石俯臥撐，需注意動作規(guī)范以避免關(guān)節(jié)損傷。

1、凳上臂屈伸：

利用穩(wěn)固椅子或矮桌完成，雙手撐于邊緣，臀部懸空后屈肘下壓。該動作直接刺激肱三頭肌長頭，對改善蝴蝶袖效果顯著。需保持軀干貼近支撐面，避免聳肩或身體前傾導(dǎo)致肩部代償。每周3組，每組12-15次為宜。

2、俯身臂屈伸：

單膝跪于平面，同側(cè)手支撐，另一手持重物如水瓶向后伸直手臂。此動作針對肱三頭肌外側(cè)頭，能增強(qiáng)肌肉分離度。注意大臂始終平行地面，僅小臂上下移動。若出現(xiàn)腰部代償，可減少負(fù)重或縮短動作幅度。

3、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，下降時手肘緊貼軀干兩側(cè)。相比常規(guī)俯臥撐，窄距變式將負(fù)荷轉(zhuǎn)移至肱三頭肌達(dá)60%以上。初學(xué)者可從跪姿開始，確保胸部而非腹部先觸地。每組8-12次，完成3組可顯著提升肌耐力。

4、過頭臂屈伸：

雙手共持重物如書籍舉過頭頂，緩慢屈肘使重物降至頸后。此動作全面激活肱三頭肌三個頭，尤其強(qiáng)化長頭肌纖維。需避免腰椎前凸，建議靠墻練習(xí)以保持軀干中立位。重量選擇以能完成10次動作為基準(zhǔn)。

5、鉆石俯臥撐：

雙手拇指食指相觸形成菱形，進(jìn)行俯臥撐時手肘自然外展。該變式對肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激最強(qiáng)，難度較高者可先做上斜式手撐臺階。注意下降時胸部貼近手部，上升時完全伸直手臂以充分收縮肌肉。

家庭肱三頭肌訓(xùn)練需配合每周2-3次頻率，組間休息60秒以內(nèi)。訓(xùn)練后補(bǔ)充20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、魚肉促進(jìn)肌肉修復(fù)。建議搭配全身性訓(xùn)練如深蹲、平板支撐避免肌力失衡。若出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或活動受限，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。長期堅(jiān)持可提升上肢推舉能力，改善圓肩體態(tài)，使手臂線條更緊致流暢。

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