產(chǎn)后應該做什么運動減肥
減肥經(jīng)驗編輯
健康領(lǐng)路人
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產(chǎn)后減肥需選擇低強度修復運動，推薦凱格爾運動、腹式呼吸訓練、散步三種安全方式。
1、盆底肌修復：
妊娠和分娩會導致盆底肌松弛，凱格爾運動通過收縮肛門和陰道肌肉改善漏尿問題。每天3組，每組10次收縮，每次保持5秒。配合使用陰道啞鈴可增強效果，避免跳繩、跑步等高沖擊運動。
2、核心激活：
腹直肌分離未恢復前，平板支撐可能加重損傷。建議采用跪姿腹式呼吸：吸氣鼓腹，呼氣收腹同時用手將腹直肌向中間推擠。每天餐后30分鐘練習20次，6周后逐步過渡到死蟲式訓練。
3、有氧選擇：
順產(chǎn)6周/剖宮產(chǎn)12周后可開始快走，配速控制在6分鐘/公里以內(nèi)。水中散步能減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫保持30-32℃為宜。每周4次，每次從15分鐘遞增至45分鐘，心率不超過220-年齡×60%。
4、抗阻訓練：
使用彈力帶進行坐姿劃船、墻壁俯臥撐等上肢訓練，每組12-15次。負重應選擇能輕松完成20次的重量，避免憋氣發(fā)力。哺乳期避免胸部壓迫動作，訓練后及時補充乳制品。
5、柔韌練習：
產(chǎn)后瑜伽貓牛式能緩解腰背疼痛，每天晨起完成5組。注意避免深度扭轉(zhuǎn)體式，可使用瑜伽球輔助完成橋式，保持骨盆穩(wěn)定。拉伸時間不超過30秒，肌肉微熱時效果最佳。
運動期間保證每日1800-2200大卡熱量攝入，增加三文魚、核桃等ω-3脂肪酸食物。每餐搭配20克優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、希臘酸奶。避免束腹帶影響核心肌群自主收縮，睡眠不足時暫停訓練。出現(xiàn)惡露異常或傷口疼痛需立即停止運動并就醫(yī)復查。
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