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增肌吃羊肉好還是牛肉好呢

食療養(yǎng)生編輯健康萬(wàn)事通

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-18 05:50:37

增肌期間羊肉和牛肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，但牛肉略占優(yōu)勢(shì)。牛肉的肌酸含量更高、脂肪分布更均勻，更適合增肌需求，主要考慮因素有蛋白質(zhì)吸收率、肌酸含量、脂肪類型、鐵元素含量、烹飪適應(yīng)性。

1、蛋白質(zhì)吸收率：

牛肉的蛋白質(zhì)生物價(jià)略高于羊肉，其氨基酸組成更接近人體需求。每100克瘦牛肉含約26克蛋白質(zhì)，瘦羊肉約25克，兩者均屬于完全蛋白，但牛肉的亮氨酸含量更高，對(duì)肌肉合成的信號(hào)刺激更強(qiáng)。

2、肌酸含量：

牛肉天然富含肌酸，每公斤約含4-5克，是羊肉的3倍以上。肌酸能直接提升肌肉爆發(fā)力和訓(xùn)練容量，對(duì)力量訓(xùn)練者尤為重要。額外補(bǔ)充肌酸雖有效，但通過(guò)牛肉攝取更為自然安全。

3、脂肪類型：

羊肉飽和脂肪占比更高約45%，牛肉約為40%。牛肉含有更多共軛亞油酸CLA，這種特殊脂肪酸有助于維持瘦體重。選擇草飼牛肉或羊腿肉等精瘦部位可控制脂肪攝入。

4、鐵元素含量：

兩者都是血紅素鐵優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但牛肉含鐵量比羊肉高20%。鐵元素參與氧氣運(yùn)輸，對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力至關(guān)重要。缺鐵性貧血會(huì)顯著影響增肌效果，牛肉中的鐵生物利用率也更高。

5、烹飪適應(yīng)性：

牛肉的肉質(zhì)纖維更粗韌，適合長(zhǎng)時(shí)間燉煮或低溫慢烤，能更好保持水分。羊肉膻味較重，部分人群接受度低。牛肉的烹飪方式更多樣，從煎牛排到鹵牛肉都適合健身餐搭配。

增肌期建議交替食用牛羊肉，每周3-4次紅肉攝入。優(yōu)先選擇牛后腿肉、牛里脊或羊腿肉等精瘦部位，避免肋排等高脂部位。搭配維生素C豐富的蔬菜如甜椒、西蘭花可促進(jìn)鐵吸收。注意控制單次攝入量在150-200克，過(guò)量紅肉可能增加腸道負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，可搭配糙米等復(fù)合碳水提升蛋白質(zhì)利用率。對(duì)于消化功能較弱者，可將肉類切碎或慢燉以提升吸收率。

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