產(chǎn)后腹部松弛怎么辦？5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)助你產(chǎn)后回歸魔鬼身材

產(chǎn)后護(hù)理編輯醫(yī)路陽光

137次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-07-06 09:14:25

當(dāng)我想到要做數(shù)百萬次仰臥起坐來擺脫產(chǎn)后腹部時(shí)，我媽媽感到非常沮喪。專家為孕婦設(shè)計(jì)了五個(gè)簡單易學(xué)的產(chǎn)后健身動(dòng)作，可以讓你快速減少腹部。

為了安全起見，媽媽不妨和你的醫(yī)生討論一下，試著在分娩一周后練習(xí)第一個(gè)動(dòng)作，最后慢慢增加到一周三到四次。

第一步:骨盆傾斜

自然分娩后，或剖腹產(chǎn)剖腹產(chǎn)-10周后練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

躺在上半身，彎曲膝蓋，夾住枕頭，在臀部下面放一個(gè)枕頭。腳底貼在地上，雙手平放在地上。吸氣，然后呼氣收縮腹部肌肉，輕輕向下推骨盆和下背部，收緊臀部，坐在凱格爾。保持5秒鐘，然后休息，重復(fù)10次。(這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)深腹肌，增加耐力。

第二招：拱橋

建議你在分娩后6個(gè)月開始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

平躺在地上，雙腳張開，臀部同寬，膝蓋彎曲。吸氣，然后呼氣收緊腹肌，推向脊柱，抬起骨盆臀部形成拱橋。然后慢慢恢復(fù)平躺的姿勢。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次，慢慢增加到10次。(這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)你的腹橫肌、臀部和下背部肌肉。

第三步：滑動(dòng)腳跟

上身平躺在地上，雙腳膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬，腹部收緊。左腳踝彎曲，腳跟向下推到地面。

保持骨盆穩(wěn)定吸氣，然后呼氣，用深腹肌將腳跟推離身體。最后，保持膝蓋微微彎曲，然后恢復(fù)最初的姿勢，再做一次。每次每次做5次腳，慢慢增加到一邊10次。（此動(dòng)作可增強(qiáng)腹橫肌和下背部肌肉，增加核心肌肉群的支撐。

請一起做前三個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練兩周后進(jìn)入第四個(gè)動(dòng)作。

第四步:毛巾支撐

上半身躺在地板上，膝蓋彎曲。把毛巾放在上小腿靠近膝蓋的地方，雙手抓住毛巾兩端，雙手向后拉毛巾兩端，靠近大腿。

吸氣，呼氣收緊腹部，抬起肩膀離開地面。收緊腹部，放松10次-12次，慢慢增加到20次。(這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)你的腹橫肌。

請一起訓(xùn)練前四個(gè)動(dòng)作兩周。

第五招：單腳伸展

上半身平躺在地上，抬起腳，膝蓋在臀部，小腿平行于地面。右腳大腿上放一條毛巾，雙手抓住毛巾的一端。把頭和肩膀抬出地面，呼氣，伸展左腳，把毛巾推到大腿上，阻止大腿移動(dòng)。

換腳，重復(fù)上面的動(dòng)作5次，然后慢慢增加到10次。(這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)你的腹橫肌，使你的軀干更強(qiáng)壯和美麗)

在產(chǎn)后12-14周后，加入這個(gè)動(dòng)作，一起練習(xí)這五個(gè)動(dòng)作。最后，均衡飲食，不斷練習(xí)，相信很快就能恢復(fù)產(chǎn)前好身材！

運(yùn)動(dòng) 身材

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