健身先跑還是先練習(xí)器械
普外科編輯
健康科普君
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健身時(shí)先跑步還是先練習(xí)器械需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，以增肌為主建議先練習(xí)器械，以提高心肺功能為主建議先跑步。
先練習(xí)器械更適合以增肌為目標(biāo)的訓(xùn)練者。力量訓(xùn)練需要身體儲(chǔ)備充足的糖原和較高神經(jīng)興奮度，優(yōu)先進(jìn)行器械練習(xí)能確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性和負(fù)重強(qiáng)度。器械訓(xùn)練會(huì)消耗大量肌糖原，此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解效率。力量訓(xùn)練后肌肉纖維處于微損傷狀態(tài)，后續(xù)跑步可幫助緩解延遲性肌肉酸痛。器械訓(xùn)練對(duì)核心穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度要求較高，身體未疲勞時(shí)完成可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后體內(nèi)生長(zhǎng)激素水平升高，此時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧能延長(zhǎng)激素作用時(shí)間。
先跑步更適合以提高心肺功能或減脂為主的訓(xùn)練者。跑步能快速提升心率和體溫，為后續(xù)力量訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備。有氧運(yùn)動(dòng)可優(yōu)先消耗部分糖原，使力量訓(xùn)練時(shí)身體更快進(jìn)入脂肪供能階段。跑步后關(guān)節(jié)滑液分泌增加，能改善器械訓(xùn)練時(shí)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。晨起空腹跑步可提高脂肪氧化效率，適合減脂期人群采用。對(duì)于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較弱者，先完成低強(qiáng)度有氧能避免器械訓(xùn)練時(shí)過早力竭。
健身前后需補(bǔ)充適量碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，訓(xùn)練中注意補(bǔ)充電解質(zhì)水分。建議根據(jù)當(dāng)日狀態(tài)動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練順序，周期性交替采用不同方案可避免平臺(tái)期。訓(xùn)練后做好拉伸放松，必要時(shí)使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和強(qiáng)度，避免身體適應(yīng)導(dǎo)致的進(jìn)步停滯。
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