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提踵的方法有哪些詳解三種變化式

生活百科編輯醫(yī)學(xué)科普人

147次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-20 07:18:56

事實(shí)上，提起跟蹤是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動。無論是否有負(fù)荷，對小腿都有很好的鍛煉效果。那么，提起跟蹤的常用方法是什么呢？跟蹤真的有用嗎？跟蹤的作用是什么？讓我們和小編一起好好看看！

提踵的方法

1、騎驢式提鍾

騎人提踵起始姿勢:雙腳張開，腳跟懸空，上半身前屈與地面平行，雙臂伸直支撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程:訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者臀部后端，伸直雙腿，抬起腳跟，收縮腓腸肌，直到達(dá)到峰值收縮。然后慢慢回到起點(diǎn)。

動作要領(lǐng):盡量提高最高點(diǎn)，在“峰值收縮”位置停頓1-2秒。

2、杠鈴負(fù)重提起跟蹤

起始姿勢：將杠鈴放在肩膀上，身體挺直。小心，不要彎曲臀部。伸展小腿足以保持身體直立。

動作過程:提起跟(跟:腳跟)。大約2秒后下放。慢慢恢復(fù)。

動作要領(lǐng):杠鈴提跟對小腿肌肉訓(xùn)練的發(fā)展非常有效。使用小杠鈴比啞鈴更容易平衡。注意不要彎曲臀部。

3、啞鈴單腿提跟

起始姿勢：啞鈴單腿提跟站立時(shí)雙腿并攏，右手抓住啞鈴，左手穩(wěn)定在固定物體上，如杠鈴架或凳子上。

動作過程：抬起腳稍微離開地面，開始練習(xí)小腿肌肉，踮起腳尖離開地面，保持小腿力一秒鐘，回到起始位置并重復(fù)。

提踵的作用

抬起腳跟有用嗎？為了增加柔韌性，你可以把腳跟放得更低，但不要用力，保持運(yùn)動自然；改變腳的角度不會有太大影響。

當(dāng)你伸直雙腿時(shí)，腓腸肌起著很大的作用。它是小腿的主要肌肉。坐著時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲成直角，比目魚肌承受更多的負(fù)荷。因此，這兩種練習(xí)應(yīng)該一起進(jìn)行。

在訓(xùn)練中要注意：讓小腿得到足夠的訓(xùn)練，練習(xí)伸展運(yùn)動；過度使用小腿和脆弱的腳后跟是攀巖者經(jīng)常出現(xiàn)問題的部分，需要特別注意。

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