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高蛋白低熱量的食物有哪些

呼吸內(nèi)科編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞： #蛋白 #食物

高蛋白低熱量的食物包括雞胸肉、海魚如鱈魚、三文魚、蛋清、奶酪、豆腐、豌豆蛋白等，這些食物不僅能夠為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還因熱量較低，非常適合想減脂或保持體重的人群。合理搭配這些食材，有助于滿足日常營養(yǎng)需求，同時避免過多熱量攝入。

1、雞胸肉

雞胸肉脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高，是高蛋白低熱量飲食的首選之一。100克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20-30克，而熱量只有110-120千卡。為了保留其低熱量的特性，烹飪時建議采用水煮、烤制或清蒸的方式，并盡量避免添加過多的油和醬料。

2、海魚

鱈魚、三文魚、鱸魚等海魚的蛋白質(zhì)含量豐富且熱量較低。以鱈魚為例，每100克含有18-20克優(yōu)質(zhì)蛋白，熱量約為80-90千卡，同時富含歐米伽-3脂肪酸，有助于改善心血管健康。食用時可以采用清蒸、煮湯或烤制方式，既美味又健康。

3、蛋清

雞蛋清是幾乎純粹的蛋白質(zhì)來源，每個蛋清含蛋白質(zhì)約4克，熱量僅約17千卡，非常適合健身和減脂群體。用蛋清制作蒸蛋或加入沙拉中，簡單快捷又低熱量。

4、奶酪和希臘酸奶

低脂奶酪或無糖希臘酸奶是高蛋白低熱量的優(yōu)秀選擇。比如100克希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量可達(dá)6-8克，熱量大約為60-90千卡，同時還提供益生菌，對腸道健康有益。避免選擇含糖量較高或高脂肪的奶酪產(chǎn)品。

5、豆腐及豌豆蛋白

豆腐和以豌豆為原料制成的蛋白粉或食物，同樣是高蛋白低熱量的食材。100克豆腐的蛋白質(zhì)含量約為10克，熱量只有80-90千卡。豆制品不僅適合素食者，還能夠在配菜時增加膳食纖維的攝入。

食用高蛋白低熱量食物需注意科學(xué)搭配，不宜單一攝入某一項食材，避免營養(yǎng)失衡。結(jié)合合理烹飪方式，配合全谷物、蔬果等食物，能夠提供身體所需的全面營養(yǎng)。對于健身、減脂或控制體重的人群，建議根據(jù)每日活動量控制總體熱量攝入，并定期監(jiān)控體重以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

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