腰椎間盤(pán)突出癥可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、防止腰部外傷等方式預(yù)防。腰椎間盤(pán)突出癥通常與椎間盤(pán)退變、長(zhǎng)期勞損、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立時(shí)應(yīng)保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過(guò)度前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊軟枕支撐。搬運(yùn)重物時(shí)需屈膝下蹲，保持腰部直立，避免直接彎腰用力。長(zhǎng)期伏案工作需每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，緩解腰椎壓力。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

規(guī)律進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。每周3次以上腰背肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，每次持續(xù)10秒，重復(fù)10組。避免突然扭轉(zhuǎn)或爆發(fā)性動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐步增加強(qiáng)度。太極拳、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練也有助于維持腰椎活動(dòng)度。

3、控制體重

體重指數(shù)超過(guò)24需通過(guò)飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)減重，每減輕5公斤可降低腰椎負(fù)荷約30公斤。減少高糖高脂飲食，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。肥胖人群建議選擇游泳、騎自行車(chē)等對(duì)腰椎壓力較小的有氧運(yùn)動(dòng)，避免跳躍類(lèi)項(xiàng)目。

4、避免久坐久站

持續(xù)坐姿超過(guò)1小時(shí)需變換體位，可做腰部后伸動(dòng)作緩解壓力。站立工作時(shí)腳下墊踏腳凳，兩腿交替承重。司機(jī)等職業(yè)建議使用腰托，每隔2小時(shí)下車(chē)活動(dòng)。居家可嘗試跪姿辦公，分散腰椎壓力。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。

5、防止腰部外傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰器具，避免籃球、舉重等劇烈對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。冬季注意腰部保暖，防止寒濕刺激導(dǎo)致肌肉痙攣。乘車(chē)系安全帶，高空作業(yè)做好防護(hù)。已有腰椎問(wèn)題者應(yīng)避免過(guò)山車(chē)、蹦極等高速?zèng)_擊活動(dòng)，咳嗽或打噴嚏時(shí)扶墻穩(wěn)定腰部。

預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，戒煙限酒以減少椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)障礙。日?？蛇M(jìn)行熱敷或低頻脈沖理療促進(jìn)局部血液循環(huán)，出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。建議每年進(jìn)行1次脊柱專(zhuān)項(xiàng)體檢，40歲以上人群可補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖營(yíng)養(yǎng)軟骨。注意勞逸結(jié)合，保持樂(lè)觀(guān)心態(tài)有助于減輕脊柱負(fù)荷。