預(yù)防腰椎間盤突出癥
預(yù)防腰椎間盤突出癥需要從日常姿勢調(diào)整、核心肌群鍛煉、體重管理、避免過度負(fù)重等方面綜合干預(yù)。
保持正確坐姿和站姿是基礎(chǔ)預(yù)防措施。坐立時腰部應(yīng)緊貼椅背，必要時使用腰靠墊，避免長時間保持前傾姿勢。站立時應(yīng)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子、膝關(guān)節(jié)和外踝在一條垂直線上，避免骨盆前傾。每30-40分鐘應(yīng)起身活動，進(jìn)行簡單的腰部伸展運(yùn)動。核心肌群訓(xùn)練能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，推薦平板支撐、臀橋、鳥狗式等動作，每周練習(xí)3-4次，每次15-20分鐘，注意循序漸進(jìn)避免代償。體重超標(biāo)會增加腰椎負(fù)荷，BMI應(yīng)控制在18.5-23.9之間，通過均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動減重。搬運(yùn)重物時應(yīng)屈髖屈膝保持背部挺直，讓物體貼近身體中線，避免突然扭轉(zhuǎn)動作。長期吸煙會加速椎間盤退變，應(yīng)盡早戒煙。辦公室工作者可調(diào)整顯示器高度至眼睛水平線，使用符合人體工學(xué)的座椅。睡眠時選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時在雙腿間夾枕頭保持骨盆中立位。
建議定期進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動，加強(qiáng)腰背肌柔韌性。注意腰部保暖避免受涼，急性腰痛發(fā)作時應(yīng)臥床休息并及時就醫(yī)。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、西藍(lán)花等，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用氨基葡萄糖等軟骨保護(hù)劑。長期駕駛者需調(diào)整座椅角度并使用腰部支撐，連續(xù)駕駛不超過2小時。對于已存在輕度腰椎問題的人群，可在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法等專業(yè)訓(xùn)練。
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