怎么預(yù)防腰椎間盤突出癥
腰椎間盤突出癥可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式預(yù)防。腰椎間盤突出癥通常與椎間盤退變、外傷、長(zhǎng)期勞損等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。
1、保持正確姿勢(shì)
坐立時(shí)保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過(guò)度前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊軟枕支撐。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長(zhǎng)期不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力不均，加速退變。
2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉
定期進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低強(qiáng)度腰背肌訓(xùn)練，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。每周鍛煉3-5次，每次15-30分鐘，以肌肉輕微酸脹為度。強(qiáng)健的腰背肌肉能分擔(dān)椎間盤壓力，降低突出風(fēng)險(xiǎn)。
3、控制體重
將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，避免腹部脂肪堆積增加腰椎負(fù)荷。通過(guò)均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)減重，減少高油高糖食物攝入。超重會(huì)使椎間盤長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)，加速纖維環(huán)破裂。
4、避免久坐久站
每坐立1小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘，做腰部旋轉(zhuǎn)、后伸等舒緩動(dòng)作。站立工作時(shí)可交替將單腳墊高10-15厘米。持續(xù)靜態(tài)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，誘發(fā)退行性改變。
5、合理搬運(yùn)重物
搬重物時(shí)先蹲下保持腰部直立，利用腿部力量站起，避免突然扭轉(zhuǎn)腰部。單人搬運(yùn)重量建議不超過(guò)20公斤，過(guò)重物品應(yīng)多人協(xié)作或使用推車。不當(dāng)發(fā)力易造成纖維環(huán)急性損傷。
日?？啥鄶z入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)骨骼健康。避免突然劇烈轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢麻木，建議及時(shí)就醫(yī)排查。長(zhǎng)期伏案工作者可每半年進(jìn)行一次脊柱健康檢查，早期發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題。
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