學(xué)生可通過(guò)調(diào)整坐姿、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間、選擇合適枕頭、定期放松頸部等方式預(yù)防頸椎病。頸椎病通常由長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、缺乏運(yùn)動(dòng)、頸部受涼、枕頭高度不當(dāng)、精神壓力過(guò)大等因素引起。

1、調(diào)整坐姿

保持正確坐姿是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)保持頭部直立，雙眼平視前方，背部挺直貼近椅背，雙肩自然下垂。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或頭部前傾，建議每30-40分鐘起身活動(dòng)一次。課桌椅高度需匹配身高，桌面高度應(yīng)使前臂自然放平時(shí)與桌面呈90度角。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至與視線平齊，減少低頭幅度。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

頸部肌肉鍛煉能增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。推薦每天進(jìn)行5-10分鐘頸部保健操，包括緩慢的頭部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。游泳特別是蛙泳可有效鍛煉頸背部肌肉，每周2-3次為宜。球類運(yùn)動(dòng)如羽毛球能促進(jìn)頸部血液循環(huán)，但需注意避免劇烈轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。課間可做聳肩、擴(kuò)胸等簡(jiǎn)單活動(dòng)緩解肌肉緊張。

3、控制電子產(chǎn)品

連續(xù)使用手機(jī)、平板等設(shè)備不宜超過(guò)30分鐘。使用時(shí)應(yīng)雙手持設(shè)備并抬高至視線水平，避免單手操作導(dǎo)致肌肉不平衡。夜間使用電子設(shè)備需保持環(huán)境光線充足，屏幕亮度調(diào)節(jié)至舒適范圍。建議開(kāi)啟藍(lán)光過(guò)濾模式，減少對(duì)睡眠節(jié)律的影響。睡前1小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備，防止因熬夜加重頸部負(fù)擔(dān)。

4、選擇合適枕頭

睡眠時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)具備適當(dāng)彈性。仰臥時(shí)枕頭需完全支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時(shí)高度應(yīng)與肩寬相當(dāng)。記憶棉枕頭能較好貼合頸部曲線，蕎麥殼枕頭透氣性更佳。避免使用過(guò)高或過(guò)低的枕頭，防止晨起時(shí)出現(xiàn)頸部僵硬。枕頭應(yīng)每1-2年更換，保持良好支撐性能。

5、定期放松頸部

學(xué)習(xí)間隙可用熱毛巾敷頸部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。輕柔按摩風(fēng)池穴、肩井穴等部位有助于緩解肌肉緊張。課間可進(jìn)行頸部自我牽引：雙手交叉置于后腦勺，輕微用力向前拉伸頸部。冬季需注意頸部保暖，圍巾應(yīng)包裹至鎖骨位置。如出現(xiàn)持續(xù)性頸部酸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。

預(yù)防頸椎病需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣。飲食中可增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。書(shū)包重量不宜超過(guò)體重的15%，建議使用雙肩背包并調(diào)整肩帶長(zhǎng)度。保持每天7-8小時(shí)充足睡眠，避免趴著睡覺(jué)。定期進(jìn)行視力檢查，近視患者應(yīng)及時(shí)配鏡防止因視物不清導(dǎo)致姿勢(shì)代償。學(xué)?？山M織頸椎保健知識(shí)講座，提高學(xué)生自我防護(hù)意識(shí)。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注孩子書(shū)寫(xiě)姿勢(shì)，及時(shí)糾正不良習(xí)慣。