多少心率就是減肥
心率維持在每分鐘110-150次時(shí)有助于減肥，該范圍屬于有氧運(yùn)動(dòng)的最佳燃脂區(qū)間。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到每分鐘110-130次屬于低強(qiáng)度有氧燃脂區(qū)間，此時(shí)脂肪供能比例較高，適合體重基數(shù)較大或運(yùn)動(dòng)新手。心率提升至每分鐘130-150次進(jìn)入中高強(qiáng)度有氧區(qū)間，雖然糖原消耗增加，但總熱量消耗顯著提升，更適合有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群。監(jiān)測(cè)心率可通過(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)或頸動(dòng)脈觸摸法，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持該心率范圍持續(xù)20分鐘以上才能有效促進(jìn)脂肪分解。需注意運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身，使心率平緩上升至目標(biāo)區(qū)間，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)心血管風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應(yīng)立即停止并測(cè)量靜息心率。
減肥期間除控制運(yùn)動(dòng)心率外，還需配合低升糖指數(shù)飲食，如選擇燕麥、糙米等粗糧替代精制碳水，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)類，并保證深色蔬菜占膳食總量的一半。避免在運(yùn)動(dòng)后立即攝入高糖食物，可補(bǔ)充少量堅(jiān)果或酸奶。建議每周進(jìn)行4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合2-3次抗阻訓(xùn)練以增加基礎(chǔ)代謝率，睡眠時(shí)間維持在7-9小時(shí)有助于瘦素分泌。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充電解質(zhì)水，定期進(jìn)行體脂率檢測(cè)比單純關(guān)注體重更能反映減脂效果。
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