減肥期間來(lái)例假飲食安排需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量控制，可適量增加富含鐵質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及復(fù)合碳水化合物的食物攝入，減少高糖分與高脂肪食物的比例，并保證充足水分補(bǔ)充。

一、增加鐵質(zhì)食物

月經(jīng)期間鐵元素隨經(jīng)血流失增多，需通過(guò)膳食補(bǔ)充預(yù)防缺鐵性貧血。動(dòng)物性食物如瘦牛肉、豬肝富含血紅素鐵且吸收率較高，植物性食物如菠菜、黑木耳含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的彩椒或橙子可提升鐵吸收效率。建議將動(dòng)物性與植物性鐵源結(jié)合，例如豬肝炒菠菜或牛肉燉黑木耳，既能滿足鐵需求又控制脂肪攝入。

二、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)可增強(qiáng)飽腹感并維持肌肉量，避免經(jīng)期基礎(chǔ)代謝下降影響減重效果。選擇低脂高蛋白食材如雞胸肉、魚肉、豆腐及雞蛋，采用蒸煮或涼拌方式減少油脂添加。例如早餐食用水煮雞蛋與豆?jié){，午餐搭配清蒸鱸魚與鹵豆腐，通過(guò)分散攝入保證蛋白質(zhì)持續(xù)供應(yīng)，同時(shí)避免油炸或紅燒等高熱量烹調(diào)方式。

三、選擇復(fù)合碳水化合物

經(jīng)期激素變化易引發(fā)血糖波動(dòng)，復(fù)合碳水化合物可提供穩(wěn)定能量并緩解情緒波動(dòng)。燕麥、糙米、藜麥等全谷物富含膳食纖維，升糖指數(shù)較低，可替代精制米面作為主食。推薦早餐食用燕麥牛奶粥，午餐搭配糙米飯與蔬菜，晚餐選擇藜麥沙拉，通過(guò)緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定，減少經(jīng)期對(duì)甜食的渴望。

四、控制鈉鹽攝入

高鈉飲食會(huì)加重經(jīng)期水鈉潴留導(dǎo)致水腫，影響體重監(jiān)測(cè)與減重信心。每日食鹽攝入量需控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工肉制品及高鹽調(diào)味品。烹調(diào)時(shí)多用檸檬汁、香辛料替代鹽分，例如用蒜蓉蒸菜代替炒菜，選擇新鮮禽肉替代火腿腸等加工品，通過(guò)保持飲食清淡減輕身體浮腫不適。

五、注重鈣與鎂補(bǔ)充

鈣與鎂協(xié)同作用可緩解經(jīng)期肌肉痙攣與情緒焦慮。每日攝入300毫升低脂牛奶或無(wú)糖酸奶滿足鈣需求，搭配鎂含量豐富的堅(jiān)果與深綠色蔬菜。建議下午茶食用一小把杏仁與酸奶，晚餐搭配蒜炒西蘭花與麻醬拌菠菜，通過(guò)均衡礦物質(zhì)攝入緩解經(jīng)期不適，同時(shí)避免選擇高糖乳制品增加額外熱量。

月經(jīng)期間減重需建立長(zhǎng)期健康觀念，避免極端節(jié)食導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。每日保持1500-1700毫升飲水促進(jìn)代謝，適當(dāng)進(jìn)行散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或經(jīng)量異常，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科或婦科醫(yī)師，制定個(gè)性化膳食方案。通過(guò)周期性的飲食調(diào)整與適度運(yùn)動(dòng)，可實(shí)現(xiàn)持續(xù)健康的體重管理目標(biāo)。