預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷可通過(guò)充分熱身、規(guī)范動(dòng)作、適度負(fù)荷、穿戴護(hù)具、及時(shí)恢復(fù)等方式實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)損傷通常與準(zhǔn)備不足、技術(shù)錯(cuò)誤、過(guò)度訓(xùn)練、裝備不當(dāng)、忽視休息等因素有關(guān)。

1、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧活動(dòng)，如慢跑或高抬腿，能提升肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性。重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群，例如下肢運(yùn)動(dòng)需側(cè)重髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的熱身。避免靜態(tài)拉伸，因其可能降低肌肉爆發(fā)力。

2、規(guī)范動(dòng)作

掌握標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作可減少關(guān)節(jié)異常受力，如深蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖、硬挺保持背部平直。初學(xué)者建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作模式，錯(cuò)誤姿勢(shì)可能導(dǎo)致慢性勞損，如網(wǎng)球肘或跑步膝。

3、適度負(fù)荷

遵循10%原則每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)10%，交替進(jìn)行高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練。力量訓(xùn)練使用RM重量時(shí)，組間休息2-3分鐘避免肌肉代償。突然增加運(yùn)動(dòng)量易引發(fā)應(yīng)力性骨折或肌腱炎。

4、穿戴護(hù)具

根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇專業(yè)裝備，籃球佩戴踝關(guān)節(jié)支具，騎行使用頭盔護(hù)膝。運(yùn)動(dòng)鞋需具備緩沖和穩(wěn)定性，不同場(chǎng)地選用對(duì)應(yīng)鞋底花紋。護(hù)具可降低踝扭傷、皮膚擦傷等急性損傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、及時(shí)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷或交替冷熱敷，使用泡沫軸放松緊張肌群。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)組織修復(fù)，高強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1。長(zhǎng)期疲勞可能誘發(fā)肌肉拉傷或韌帶松弛。

建議建立運(yùn)動(dòng)日志記錄訓(xùn)練強(qiáng)度和身體反應(yīng)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)腫脹應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。日?？裳a(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)增強(qiáng)骨密度，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷較小適合康復(fù)期。定期進(jìn)行功能性動(dòng)作篩查評(píng)估身體失衡情況，中老年人群應(yīng)側(cè)重平衡訓(xùn)練預(yù)防跌倒。