例假期間不建議刻意減肥，但可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)控制熱量攝入。適合例假期間食用的低熱量食物主要有燕麥、西藍(lán)花、雞胸肉、蘋果、酸奶等，同時(shí)需避免高糖高脂食物并保持適度運(yùn)動(dòng)。

一、食物

1、燕麥

燕麥富含膳食纖維和B族維生素，能增強(qiáng)飽腹感并緩解經(jīng)期便秘。選擇無(wú)糖即食燕麥搭配少量堅(jiān)果，既可補(bǔ)充鐵質(zhì)又避免血糖波動(dòng)。注意避免添加糖分過(guò)高的風(fēng)味燕麥產(chǎn)品。

2、西藍(lán)花

西藍(lán)花含有豐富維生素C和鈣質(zhì)，其膳食纖維含量較高而熱量較低。經(jīng)期食用可幫助緩解水腫，建議清蒸或白灼保留營(yíng)養(yǎng)，每日攝入量控制在200克以內(nèi)為宜。

3、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，每100克僅含165千卡熱量。經(jīng)期適量食用可維持肌肉量，推薦水煮或烤制方式，避免油炸。搭配深色蔬菜食用能提高鐵元素吸收率。

4、蘋果

蘋果含果膠和鉀元素，有助于調(diào)節(jié)經(jīng)期電解質(zhì)平衡。中等大小蘋果約含80千卡熱量，建議帶皮食用以增加膳食纖維攝入，每日1-2個(gè)為宜。

5、酸奶

無(wú)糖酸奶富含鈣質(zhì)和益生菌，可改善經(jīng)期腸道功能。選擇蛋白質(zhì)含量超過(guò)3克的希臘酸奶，搭配藍(lán)莓等低糖水果食用更佳，避免添加蜂蜜或糖漿。

二、注意事項(xiàng)

1、避免極端節(jié)食

經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率會(huì)提升，但過(guò)度限制熱量可能導(dǎo)致貧血加重。每日熱量攝入不宜低于1200千卡，保證蛋白質(zhì)和鐵元素供給。

2、控制鈉攝入

高鹽飲食會(huì)加重經(jīng)期水鈉潴留，每日食鹽量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。注意避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。

3、補(bǔ)充水分

每日飲水1500-2000毫升，適量飲用溫?zé)岬纳t棗茶或玫瑰花茶，既能暖宮又可減少對(duì)冷飲的渴望。

4、適度運(yùn)動(dòng)

選擇經(jīng)期第3天后進(jìn)行散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘。避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致經(jīng)量異常。

5、規(guī)律作息

保證7-8小時(shí)睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素水平，避免熬夜引發(fā)的暴飲暴食傾向。睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。

經(jīng)期飲食應(yīng)以溫補(bǔ)、易消化為原則，重點(diǎn)補(bǔ)充鐵、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。若出現(xiàn)明顯乏力或頭暈癥狀，應(yīng)立即停止飲食控制并就醫(yī)檢查。建議通過(guò)記錄月經(jīng)周期和飲食日記，在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免盲目減肥影響生殖健康。