富含維生素B1的食物主要有糙米、全麥面包、瘦豬肉、豌豆、葵花籽等，水果中維生素B1含量較高的有橙子、葡萄、獼猴桃、香蕉、菠蘿等。

一、食物

1、糙米

糙米是維生素B1的重要來源，每100克糙米含有約0.3毫克維生素B1。糙米保留了米糠層，維生素B1含量遠高于精白米。糙米還含有豐富的膳食纖維，有助于促進胃腸蠕動。糙米適合煮粥或蒸飯食用，但消化功能較弱的人群應適量食用。

2、全麥面包

全麥面包由全麥面粉制成，每100克約含0.2毫克維生素B1。全麥面包保留了小麥胚芽和麩皮，維生素B1含量較高。全麥面包還含有B族維生素和礦物質(zhì)，可作為早餐主食。選購時應注意成分表中全麥粉的含量，避免選擇添加過多糖分的產(chǎn)品。

3、瘦豬肉

瘦豬肉是動物性食物中維生素B1含量較高的，每100克約含0.5毫克。豬肉中的維生素B1主要存在于瘦肉部分，肥肉含量較低。瘦豬肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，適合貧血人群食用。烹飪時建議采用清蒸或水煮的方式，避免高溫油炸導致營養(yǎng)流失。

4、豌豆

豌豆是豆類中維生素B1含量較高的品種，每100克約含0.3毫克。豌豆還含有豐富的植物蛋白和膳食纖維，有助于維持腸道健康。新鮮豌豆可直接烹飪食用，干豌豆需要提前浸泡。豌豆適合與谷物搭配食用，可提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

5、葵花籽

葵花籽是堅果種子類中維生素B1含量較高的，每100克約含1.5毫克?？ㄗ堰€含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，具有抗氧化作用。葵花籽可直接食用或加入沙拉、酸奶中，但需注意控制攝入量，避免熱量過高。選購時應選擇無鹽或低鹽產(chǎn)品。

二、水果

1、橙子

橙子是柑橘類水果中維生素B1含量較高的，每100克約含0.1毫克。橙子還富含維生素C和膳食纖維，有助于增強免疫力。新鮮橙子可直接食用或榨汁飲用，但果汁中的膳食纖維會有所損失。橙子適合作為加餐水果，但胃酸過多者應適量食用。

2、葡萄

葡萄中含有一定量的維生素B1，每100克約含0.05毫克。葡萄還含有多種抗氧化物質(zhì)，如白藜蘆醇和花青素。葡萄可直接食用或制成葡萄干，但葡萄干糖分較高需控制攝入量。選購時應選擇果粒飽滿、無破損的新鮮葡萄，清洗干凈后食用。

3、獼猴桃

獼猴桃是維生素B1含量較高的水果，每100克約含0.02毫克。獼猴桃還含有豐富的維生素C和膳食纖維，有助于促進消化。獼猴桃可直接食用或制作成果汁、沙拉，但過敏體質(zhì)者需謹慎食用。成熟的獼猴桃質(zhì)地柔軟，可輕輕按壓判斷成熟度。

4、香蕉

香蕉中含有一定量的維生素B1，每100克約含0.03毫克。香蕉還富含鉀元素，有助于維持電解質(zhì)平衡。香蕉可直接食用或加入奶昔、燕麥粥中，是便捷的能量來源。選購時應選擇表皮無黑斑、無損傷的香蕉，成熟度可根據(jù)個人口味偏好選擇。

5、菠蘿

菠蘿是熱帶水果中維生素B1含量較高的，每100克約含0.08毫克。菠蘿還含有菠蘿蛋白酶，有助于蛋白質(zhì)消化。新鮮菠蘿可直接食用或制作沙拉，但食用前需用鹽水浸泡以減少刺激。菠蘿不適合空腹食用，胃腸敏感者應控制攝入量。

在日常飲食中，可通過多樣化搭配來保證維生素B1的攝入。建議將全谷物作為主食的重要來源，適量食用瘦肉和豆類，搭配富含維生素B1的水果作為加餐。烹飪時應注意避免過度加工，如淘米次數(shù)不宜過多，蔬菜水果盡量新鮮食用。對于特殊人群如孕婦、運動員或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導下適當補充維生素B1制劑。保持均衡飲食和健康生活方式有助于維持體內(nèi)維生素B1的水平。