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減肥餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)分配、調(diào)整進(jìn)食時間和選擇低升糖食物等方式實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。減肥餐的搭配原則主要有控制總熱量、保證蛋白質(zhì)攝入、增加膳食纖維和減少精制碳水。

1、控制總熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于基礎(chǔ)代謝加活動消耗，建議減少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹飪方式替代煎炸，可搭配雞胸肉、西藍(lán)花等低熱量食材。

2、保證蛋白質(zhì)

每餐需攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白維持肌肉量，推薦選擇水煮蛋、瘦牛肉、魚類等，蛋白質(zhì)占比建議達(dá)到每日總熱量的20%-30%。

3、增加膳食纖維

多食用燕麥、糙米等全谷物及菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，膳食纖維可延緩胃排空速度，增強(qiáng)飽腹感并改善腸道菌群。

4、減少精制碳水

限制白米飯、白面包等高升糖指數(shù)主食，用雜糧飯、紅薯等慢消化碳水替代，碳水占比控制在每日總熱量40%以下。

建議配合每周3-5次有氧運(yùn)動，保持規(guī)律作息和充足睡眠，避免過度節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。減重期間可定期監(jiān)測體脂率變化，必要時咨詢營養(yǎng)師調(diào)整飲食方案。