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人體減脂瘦身主要通過(guò)熱量消耗大于攝入實(shí)現(xiàn)，核心機(jī)制包括基礎(chǔ)代謝率提升、脂肪氧化分解、激素調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)消耗。

1、基礎(chǔ)代謝

靜息狀態(tài)下維持生命活動(dòng)消耗能量，肌肉量增加可提高代謝率。建議通過(guò)抗阻訓(xùn)練增肌，配合優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

2、脂肪分解

脂肪細(xì)胞在能量不足時(shí)分解甘油三酯為脂肪酸供能。有氧運(yùn)動(dòng)可激活脂肪酶活性，促進(jìn)游離脂肪酸釋放。

3、激素調(diào)控

胰島素抑制脂肪分解，腎上腺素促進(jìn)脂解。通過(guò)間歇性斷食可降低胰島素水平，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激兒茶酚胺分泌。

4、運(yùn)動(dòng)消耗

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)直接消耗糖原后啟動(dòng)脂肪供能，建議結(jié)合HIIT和力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗可持續(xù)燃脂。

減脂期需保持每日300-500千卡熱量缺口，優(yōu)先選擇全谷物和綠葉蔬菜，避免極端節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失和代謝損傷。