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減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量、規(guī)律作息、行為干預(yù)等方法實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體情況選擇可持續(xù)的方式。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，如用糙米替代白米，選擇雞胸肉和西藍(lán)花等低熱量高營養(yǎng)食物。

2、運(yùn)動(dòng)管理

每周進(jìn)行150分鐘以上中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車，結(jié)合抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。

3、作息優(yōu)化

保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致瘦素分泌紊亂，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食以減少脂肪堆積。

4、習(xí)慣重塑

記錄每日飲食運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，采用小餐盤控制食量，避免情緒性進(jìn)食，建立長期健康生活方式。

減肥期間建議定期監(jiān)測體脂率變化，避免極端節(jié)食，可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，配合適量維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充。