做俯臥撐手腕疼是怎么回事

骨科編輯醫(yī)普小新

152次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-07-18 10:18:42

關(guān)鍵詞： #做俯臥撐

做俯臥撐手腕疼可能由腕關(guān)節(jié)過度負(fù)荷、腕部肌肉勞損、腕管綜合征、腱鞘炎、腕骨排列異常等原因引起，可通過調(diào)整姿勢、局部熱敷、佩戴護(hù)具、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。

1、腕關(guān)節(jié)過度負(fù)荷：

俯臥撐時(shí)手腕需承受約70%的體重壓力，長期超負(fù)荷活動(dòng)會導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)滑膜充血。建議減少單次訓(xùn)練量至10個(gè)以內(nèi)，訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，訓(xùn)練后冰敷10分鐘。

2、腕部肌肉勞損：

橈側(cè)腕屈肌和尺側(cè)腕伸肌持續(xù)收縮易引發(fā)肌纖維微撕裂，表現(xiàn)為手腕背側(cè)酸脹痛?？刹捎脧椓Э棺栌?xùn)練增強(qiáng)肌力，每日3組每組15次，配合筋膜槍放松前臂肌群。

3、腕管綜合征：

正中神經(jīng)受壓時(shí)會出現(xiàn)拇指至無名指麻木伴刺痛，夜間癥狀加重。神經(jīng)電生理檢查可確診，急性期需腕關(guān)節(jié)制動(dòng)，口服甲鈷胺片、維生素B1片等神經(jīng)營養(yǎng)藥物。

4、腱鞘炎：

拇長展肌腱和拇短伸肌腱在橈骨莖突處反復(fù)摩擦引發(fā)炎癥，典型表現(xiàn)為握拳尺偏試驗(yàn)陽性。局部注射復(fù)方倍他米松可緩解癥狀，嚴(yán)重者需行腱鞘切開松解術(shù)。

5、腕骨排列異常：

舟月骨分離或月三角韌帶損傷會導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)力學(xué)失衡，X線片可見月骨旋轉(zhuǎn)半脫位。需定制腕關(guān)節(jié)支具固定6周，配合關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)改善腕骨對位關(guān)系。

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持手掌全面接觸地面，避免手腕過度背屈超過45度。每日可進(jìn)行腕關(guān)節(jié)主動(dòng)屈伸訓(xùn)練，用對側(cè)手輔助拉伸至最大角度保持15秒。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，推薦攝入雞胸肉、西蘭花、獼猴桃等食物。癥狀持續(xù)超過2周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響需及時(shí)就診骨科。

做俯臥撐

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