網(wǎng)球肘自我恢復(fù)6個動作是什么

骨科編輯醫(yī)普小新

444次瀏覽發(fā)布時間：2025-06-30 19:25:52

網(wǎng)球肘自我恢復(fù)可通過休息制動、冰敷鎮(zhèn)痛、牽拉伸展、力量訓練、護具支撐、中醫(yī)推拿等6個動作改善。網(wǎng)球肘通常由前臂肌腱過度使用或勞損引起，表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛和握力下降。

1、休息制動

急性期需立即停止引發(fā)疼痛的活動，避免提重物或重復(fù)旋轉(zhuǎn)手腕動作。建議使用健側(cè)手臂代勞日常事務(wù)，必要時用懸吊帶固定患肢1-2周。休息期間可配合輕柔的腕關(guān)節(jié)被動活動，防止關(guān)節(jié)僵硬。

2、冰敷鎮(zhèn)痛

疼痛發(fā)作時用冰袋包裹毛巾敷于肘外側(cè)10-15分鐘，每日重復(fù)3-4次。冰敷能收縮局部血管，減輕炎癥滲出和腫脹。注意避免皮膚凍傷，間歇期可改用熱敷促進血液循環(huán)。

3、牽拉伸展

腕伸肌群牽拉：健側(cè)手壓住患側(cè)手掌向背側(cè)緩慢施力，維持15-30秒。旋前圓肌牽拉：手臂伸直掌心朝上，用健側(cè)手將患側(cè)手腕向尺側(cè)下壓。每日進行3組，每組重復(fù)5次。

4、力量訓練

恢復(fù)期可進行離心訓練：手握500克啞鈴緩慢做腕關(guān)節(jié)背伸和掌屈動作。橡皮筋抗阻練習：將彈力帶套在手指做腕關(guān)節(jié)各方向抗阻運動。訓練強度以不誘發(fā)疼痛為度，逐步增加負荷。

5、護具支撐

佩戴肘關(guān)節(jié)加壓護具或肌內(nèi)效貼布，通過力學支撐分散肌腱負荷。護具應(yīng)固定在肘關(guān)節(jié)下方2-3厘米處，工作時持續(xù)佩戴，睡眠時去除。選擇透氣彈性材質(zhì)，避免皮膚過敏。

6、中醫(yī)推拿

點按曲池、手三里等穴位配合滾法放松前臂肌肉。每日自行按摩肱骨外上髁壓痛處3-5分鐘，力度以產(chǎn)生酸脹感為宜。可結(jié)合艾灸或中藥熏洗促進局部氣血運行。

自我恢復(fù)期間應(yīng)保持規(guī)律練習，避免突然增加運動強度。建議選擇低沖擊運動如游泳替代網(wǎng)球等揮拍運動。若3-4周后癥狀無改善或出現(xiàn)夜間痛，需及時就醫(yī)排除肌腱撕裂或骨關(guān)節(jié)病變。日常注意工作姿勢調(diào)整，使用人體工學工具減少前臂負荷。

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