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睡眠吃什么食物有好處

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)語暖心
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關鍵詞： #睡眠 #食物

改善睡眠質量可通過攝入富含色氨酸、鎂、褪黑素等營養(yǎng)素的食物實現(xiàn)，推薦牛奶、香蕉、杏仁、燕麥、櫻桃五種助眠食物。

1、牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質，鈣質能緩解神經(jīng)緊張。睡前1小時飲用200ml溫牛奶，可搭配少量全麥餅干提升色氨酸吸收率。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或豆?jié){替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與褪黑素合成。建議晚餐后食用1根中等大小香蕉，與酸奶搭配效果更佳。青香蕉含抗性淀粉較高，選擇表皮有褐色斑點的熟香蕉更易消化。

3、杏仁：

杏仁含有褪黑素和健康脂肪，28克杏仁約提供每日鎂需求量的20%。睡前2小時食用10-15顆生杏仁，咀嚼充分避免消化不良。對堅果過敏者可用南瓜籽替代，同樣富含鎂和鋅元素。

4、燕麥：

燕麥片是復合碳水化合物來源，刺激胰島素分泌幫助色氨酸進入大腦。晚餐可用40克燕麥煮粥，添加奇亞籽增加ω-3脂肪酸含量。即食燕麥選擇無糖版本，血糖偏高者控制食用量在30克以內。

5、櫻桃：

酸櫻桃天然含有褪黑素，研究顯示連續(xù)兩周每日飲用240ml櫻桃汁可延長睡眠時間40分鐘。新鮮櫻桃每日15-20顆，冷凍櫻桃可打成果昔，避免睡前大量攝入以防夜尿增多。

建立規(guī)律作息基礎上，晚餐選擇清淡易消化食物，避免高脂辛辣刺激。小米粥含豐富色氨酸，深海魚提供維生素D，菠菜補充鎂元素，組合食用效果更顯著。配合每日30分鐘中等強度運動如快走、瑜伽，保持臥室黑暗安靜環(huán)境，睡前1小時停止使用電子設備，多維度改善睡眠質量。長期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等潛在疾病因素。

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