增肌人群一天攝入多少蛋白質(zhì)
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)路陽(yáng)光
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增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、代謝水平、恢復(fù)速度及飲食結(jié)構(gòu)相關(guān)。
1、體重基數(shù)：
蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。以70公斤成年男性為例，每日需112-154克蛋白質(zhì)。體重較大者需按上限計(jì)算，但超過(guò)2.5克/公斤可能增加腎臟負(fù)擔(dān)?？赏ㄟ^(guò)瘦體重比例調(diào)整，體脂率偏高者建議按去脂體重計(jì)算。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度：
力量訓(xùn)練者蛋白質(zhì)利用率更高。每周4次以上大重量訓(xùn)練人群需達(dá)到2克/公斤，復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷修復(fù)需要更多氨基酸。耐力運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)降低至1.4-1.6克/公斤。
3、代謝差異：
快代謝型體質(zhì)需增加10-15%攝入量。基礎(chǔ)代謝率超過(guò)1800大卡者，蛋白質(zhì)供能比建議維持在25-30%。存在乳糖不耐受或素食習(xí)慣者，需通過(guò)蛋白粉、豆類組合補(bǔ)充必需氨基酸。
4、分配策略：
每餐攝入20-40克蛋白質(zhì)效果最佳。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白可加速合成，睡前攝入酪蛋白有助于夜間修復(fù)。紅肉與白肉交替攝入，動(dòng)物蛋白與植物蛋白比例建議維持在7：3。
5、特殊階段：
減脂期需提高至2.3-2.5克/公斤防止肌肉分解，平臺(tái)期可嘗試蛋白質(zhì)循環(huán)法。青少年增肌者不超過(guò)1.8克/公斤，40歲以上人群需配合維生素D增強(qiáng)吸收率。
建議通過(guò)雞蛋、雞胸肉、三文魚(yú)等天然食物獲取主要蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉作為補(bǔ)充。每日飲水量需達(dá)到40毫升/公斤體重以促進(jìn)代謝，訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉等快碳有助于蛋白質(zhì)利用。定期監(jiān)測(cè)尿氮指標(biāo)可評(píng)估攝入合理性，長(zhǎng)期高蛋白飲食者每年應(yīng)檢查腎功能。碳水化合物攝入量需保持3-4克/公斤體重，避免蛋白質(zhì)被作為能量消耗。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)可優(yōu)化蛋白質(zhì)合成效率。
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