產(chǎn)后做哪些運(yùn)動(dòng)比較好

產(chǎn)后護(hù)理編輯健康解讀者

17次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-12-13 17:01:36

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)推薦凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳五種方式，需根據(jù)恢復(fù)階段循序漸進(jìn)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：

盆底肌松弛是產(chǎn)后常見(jiàn)問(wèn)題，凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)和陰道肌肉改善漏尿。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天3組。產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始，剖宮產(chǎn)需等傷口愈合。配合使用陰道啞鈴能增強(qiáng)效果，避免長(zhǎng)時(shí)間站立加重盆底壓力。

2、腹式呼吸：

腹直肌分離超過(guò)2指需先修復(fù)。仰臥屈膝，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹同時(shí)用手將腹肌向中間推擠。每天2次，每次5分鐘。產(chǎn)后1周開(kāi)始，配合束腹帶使用效果更佳。避免卷腹類(lèi)動(dòng)作，哺乳期呼吸訓(xùn)練可促進(jìn)子宮復(fù)位。

3、散步：

順產(chǎn)24小時(shí)后、剖宮產(chǎn)1周后可短距離慢走。從每次10分鐘開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)至30分鐘。選擇平底鞋在小區(qū)或跑步機(jī)進(jìn)行，推嬰兒車(chē)散步能增加穩(wěn)定性。注意監(jiān)測(cè)惡露情況，出現(xiàn)鮮紅色出血立即停止。春秋季避開(kāi)高溫時(shí)段，冬季做好關(guān)節(jié)保暖。

4、產(chǎn)后瑜伽：

6周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估可開(kāi)始。貓牛式改善脊柱靈活性，嬰兒式放松腰背，靠墻幻椅式強(qiáng)化下肢。每周3次，每次20分鐘，避免倒立和深度扭轉(zhuǎn)。參加專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后瑜伽班，使用瑜伽磚輔助保護(hù)關(guān)節(jié)。哺乳后1小時(shí)練習(xí)，避免乳房擠壓。

5、游泳：

惡露完全結(jié)束且傷口愈合良好時(shí)進(jìn)行。自由泳鍛煉上肢，蛙泳強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)，水中漫步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周2次，每次不超過(guò)45分鐘。選擇恒溫泳池，結(jié)束后及時(shí)沖洗。乳腺炎期間禁止游泳，注意補(bǔ)充高蛋白食物。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需配合高蛋白飲食如雞蛋、魚(yú)肉、豆?jié){促進(jìn)組織修復(fù)，每日飲水2000ml以上。避免跳躍、負(fù)重等劇烈運(yùn)動(dòng)，42天復(fù)查確認(rèn)恢復(fù)情況后再增加強(qiáng)度。哺乳期運(yùn)動(dòng)前需排空乳房，運(yùn)動(dòng)后30分鐘再哺乳。保持充足睡眠，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著支撐型哺乳內(nèi)衣。出現(xiàn)頭暈、心悸或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后

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