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老人的骨質(zhì)疏松吃什么東西

骨科編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #骨質(zhì)疏松

老人骨質(zhì)疏松可通過攝入高鈣食物、富含維生素D食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)鎂及植物性雌激素等方式改善。骨質(zhì)疏松主要與鈣質(zhì)流失、維生素D缺乏、蛋白質(zhì)攝入不足、鎂元素缺乏及雌激素水平下降有關(guān)。

1、高鈣食物：

牛奶、奶酪等乳制品含鈣量高且易吸收，每日300毫升牛奶可提供約300毫克鈣質(zhì)。豆腐、豆?jié){等豆制品每100克含鈣量達(dá)150毫克，且含促進(jìn)鈣吸收的大豆異黃酮。芝麻醬、蝦皮等食物鈣含量是牛奶的10倍以上，適合拌入主食食用。

2、維生素D食物：

深海魚如三文魚、沙丁魚富含維生素D，每周食用2-3次可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。蛋黃維生素D含量達(dá)40國際單位/個，建議每日攝入1-2個。香菇經(jīng)日曬后維生素D含量顯著提升，可作為素食者補(bǔ)充來源。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

雞胸肉、瘦牛肉等瘦肉每100克含20克以上蛋白質(zhì)，能維持肌肉量保護(hù)骨骼。魚類蛋白含促進(jìn)成骨細(xì)胞活性的特殊氨基酸，建議清蒸保留營養(yǎng)。乳清蛋白消化吸收率達(dá)90%，適合咀嚼功能下降的老人。

4、礦物質(zhì)鎂：

南瓜籽、杏仁等堅果鎂含量豐富，30克杏仁可滿足每日鎂需求量的20%。菠菜、芥藍(lán)等深綠色蔬菜同時提供鎂和維生素K，有助于鈣質(zhì)沉積。黑巧克力鎂含量是牛奶的8倍，選擇可可含量70%以上的品種。

5、植物雌激素：

亞麻籽含木酚素可模擬雌激素作用，每日10克研磨后食用最佳。葛根粉中的葛根異黃酮能減緩骨質(zhì)流失，可沖泡為飲品。豆?jié){含大豆異黃酮，建議無糖現(xiàn)磨豆?jié){每日200-300毫升。

除飲食調(diào)理外，建議老人每日進(jìn)行30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成，選擇太極拳、散步等低沖擊運(yùn)動增強(qiáng)骨密度。烹飪時用醋泡骨頭湯增加鈣溶出，避免高鹽飲食減少鈣排泄。定期進(jìn)行骨密度檢測，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合抗骨吸收藥物治療。注意居家防跌倒，使用防滑墊和扶手等輔助設(shè)施。

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