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骨質(zhì)疏松適宜做什么運(yùn)動(dòng)

骨科編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松患者適宜進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和平衡練習(xí)，主要有步行、太極拳、瑜伽、彈力帶訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式。

1、步行：

每日30分鐘快走能有效刺激骨形成。步行時(shí)地面反作用力可促進(jìn)下肢骨骼應(yīng)力反應(yīng)，建議選擇平坦路面，穿緩沖運(yùn)動(dòng)鞋。從每天10分鐘開始逐步增量，避免在濕滑或不平整路面行走以防跌倒。

2、太極拳：

緩慢連貫的動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群力量，改善本體感覺。太極拳單腿支撐動(dòng)作可增加髖部骨密度，練習(xí)時(shí)需保持軀干直立，膝關(guān)節(jié)彎曲不超過腳尖。每周3次，每次20分鐘為宜。

3、瑜伽：

選擇改良式體式如樹式、橋式可增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。避免前屈、扭轉(zhuǎn)等可能壓迫椎體的動(dòng)作，使用輔助器具降低難度。練習(xí)時(shí)注意呼吸配合，每周2-3次能改善身體柔韌性和平衡能力。

4、彈力帶訓(xùn)練：

通過不同阻力帶進(jìn)行坐姿劃船、抬腿等動(dòng)作，能安全增強(qiáng)肌肉力量。每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每周2-3次訓(xùn)練可刺激附著骨骼的肌腱牽拉，促進(jìn)骨代謝。訓(xùn)練前需進(jìn)行5分鐘熱身活動(dòng)。

5、水中運(yùn)動(dòng)：

水中的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，水中漫步、踢腿等動(dòng)作能改善心肺功能。水溫保持在28-32℃為宜，每周3次，每次不超過45分鐘。注意池邊防滑，出水時(shí)動(dòng)作需緩慢。

運(yùn)動(dòng)需配合每日800-1000mg鈣質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇乳制品、深綠色蔬菜。維生素D每日補(bǔ)充400-800IU，正午曬太陽15分鐘促進(jìn)合成。避免吸煙飲酒，定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)具，家中移除地毯等絆倒風(fēng)險(xiǎn)物品，座椅加裝扶手保障安全。出現(xiàn)持續(xù)骨痛或運(yùn)動(dòng)后不適需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

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