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力量訓(xùn)練完吃什么水果

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #水果

力量訓(xùn)練后適合補充高鉀、抗氧化及易吸收糖分的水果，主要有香蕉、藍莓、獼猴桃、橙子、櫻桃。

1、香蕉：

香蕉富含快速供能的碳水化合物和鉀元素，每100克含鉀約358毫克。訓(xùn)練后鉀流失可能引發(fā)肌肉痙攣，補充香蕉能緩解疲勞并促進肌糖原合成。其軟糯質(zhì)地也適合運動后腸胃敏感期食用。

2、藍莓：

藍莓含花青素等抗氧化物質(zhì)，可中和力量訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。研究顯示運動后攝入藍莓能降低肌肉氧化損傷標(biāo)志物水平。其低升糖指數(shù)特性避免血糖劇烈波動，適合控制體脂人群。

3、獼猴桃：

獼猴桃維生素C含量是橙子的3倍，每100克約62毫克，有助于運動后膠原蛋白合成和軟組織修復(fù)。含有的獼猴桃蛋白酶可促進蛋白質(zhì)消化吸收，配合乳清蛋白效果更佳。

4、橙子：

橙子提供水分和電解質(zhì)，其柑橘多酚具有抗炎作用。運動后飲用鮮榨橙汁可補充流失的鈉、鉀，維生素B1還能輔助乳酸代謝。建議連果肉食用以增加膳食纖維攝入。

5、櫻桃：

櫻桃含天然褪黑素和花青素，能緩解延遲性肌肉酸痛。研究指出連續(xù)食用酸櫻桃汁可使力量訓(xùn)練后肌肉疼痛感降低24%。其低熱量特性每100克約50大卡適合減脂期。

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是營養(yǎng)補充窗口期，建議選擇2-3種水果搭配食用，總量控制在200-300克。可搭配希臘酸奶或堅果增加蛋白質(zhì)和健康脂肪攝入。避免高纖維水果過量導(dǎo)致腹脹，如一次性進食過多菠蘿或番石榴。運動后2小時內(nèi)避免飲用冰鎮(zhèn)果汁以防刺激腸胃。長期力量訓(xùn)練者可將水果納入每日碳水總量的20%-30%進行規(guī)劃，兼顧增肌與微量營養(yǎng)素需求。

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