健身增肌一天吃多少蛋白質(zhì)
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)普小新
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健身增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、恢復(fù)速度等因素相關(guān)。
1、體重基數(shù)：
蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。70公斤的健身者每日需112-154克蛋白質(zhì)，可通過雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)、雞蛋每顆約6克等食物補(bǔ)充。體重基數(shù)較大者需按上限計算，但不宜長期超過2.5克/公斤。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度：
力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷需要更多蛋白質(zhì)修復(fù)。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練者建議按2-2.2克/公斤補(bǔ)充，中等強(qiáng)度訓(xùn)練者1.6-1.8克/公斤即可。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)能最大化合成效果。
3、蛋白質(zhì)類型：
動物蛋白如乳清蛋白吸收率90%以上、牛肉每100克含26克含完整必需氨基酸。植物蛋白如大豆每100克含36克需搭配谷物提高利用率。建議動物蛋白占比60%以上。
4、分配時機(jī)：
單次攝入超過40克蛋白質(zhì)可能造成浪費(fèi)。建議分4-6餐補(bǔ)充，早餐、訓(xùn)練前后為重點(diǎn)時段。睡前補(bǔ)充酪蛋白如奶酪可維持夜間氨基酸供給。
5、特殊狀況：
減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至2.3-2.5克/公斤以保護(hù)肌肉。素食者可通過豆腐、藜麥等組合補(bǔ)充，必要時添加支鏈氨基酸補(bǔ)劑。腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整用量。
建議通過天然食物獲取主要蛋白質(zhì)來源，如每日攝入200克雞胸肉+3個雞蛋+500毫升牛奶可滿足80公斤訓(xùn)練者的基礎(chǔ)需求。乳清蛋白粉可作為補(bǔ)充手段，但不超過每日總量的30%。同時需保證每日每公斤體重6克碳水化合物的攝入以促進(jìn)蛋白質(zhì)利用，并配合深蹲、硬拉等復(fù)合動作刺激肌肉合成。定期監(jiān)測體成分變化，若連續(xù)兩周肌肉量未增長可考慮增加10%蛋白質(zhì)攝入。飲水需達(dá)到每日2.5升以上以代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物。
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