健身前補充碳水還是健身后補充
減肥經驗編輯
科普小醫(yī)森
關鍵詞： #健身
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健身前后補充碳水的時機選擇需根據(jù)訓練目標決定，主要考慮訓練強度、減脂需求、肌肉合成效率等因素。運動前補充可提升耐力，運動后補充利于恢復。
1.運動前補充：
中高強度訓練前1-2小時攝入低升糖指數(shù)碳水，如燕麥、全麥面包等復合碳水，能穩(wěn)定供能且避免血糖驟升。這種方式適合需要持續(xù)爆發(fā)力的抗阻訓練或耐力運動，可延緩疲勞感。但需控制總量在每公斤體重1-2克，避免消化負擔。
2.運動后補充：
訓練后30分鐘內補充易吸收的簡單碳水，如香蕉、白面包搭配蛋白質，能快速補充肌糖原。此時胰島素敏感性高，碳水利用率提升40%，尤其適合增肌人群。研究顯示運動后2小時內補充碳水可使肌肉修復速度提高25%。
3.減脂期策略：
以減脂為目標時，建議將主要碳水攝入集中在運動后。空腹訓練可提升脂肪氧化率15%-20%，但需控制訓練時長在60分鐘內。運動后補充碳水應選擇高纖維食物，如糙米搭配雞胸肉，既能滿足恢復需求又可控制熱量。
4.增肌期策略：
增肌人群需運動前后都補充碳水，前2小時攝入慢碳維持訓練強度，后立即補充快碳促進合成代謝。每公斤體重每日需攝入4-6克碳水，其中運動前后占比應達60%?？蛇x用葡萄糖與支鏈氨基酸組合提升吸收效率。
5.特殊人群注意：
糖尿病患者應避免訓練前單獨補充碳水，建議搭配堅果等脂肪食物。中老年健身者運動后需補充維生素B族幫助碳水代謝。女性經期前一周可增加運動前碳水攝入量10%-15%以應對激素波動。
無論選擇哪種補充方式，都需配合足夠的水分和電解質。建議普通健身者采用動態(tài)調整策略：訓練強度大時側重運動后補充，低強度日減少碳水總量。長期監(jiān)控體脂率和肌肉量變化，每2-3個月根據(jù)身體反饋調整碳水補充方案。注意選擇天然食材而非加工食品，避免精制糖攝入超過每日總熱量的10%。
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