吃夠蛋白質(zhì)還會(huì)消耗肌肉么
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)學(xué)科普人
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吃夠蛋白質(zhì)后一般不會(huì)消耗肌肉，肌肉流失主要與蛋白質(zhì)攝入不足、運(yùn)動(dòng)缺乏、激素失衡、慢性炎癥、年齡增長(zhǎng)等因素有關(guān)。
1、蛋白質(zhì)攝入不足：
每日蛋白質(zhì)攝入量低于每公斤體重0.8克時(shí)，機(jī)體可能分解肌肉蛋白供能。成年男性每日需65-90克蛋白質(zhì)，女性需50-70克，可通過(guò)雞蛋、魚(yú)肉、豆類等食物補(bǔ)充。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致肌纖維萎縮。
2、運(yùn)動(dòng)缺乏：
肌肉遵循"用進(jìn)廢退"原則，缺乏抗阻力訓(xùn)練時(shí)，即使蛋白質(zhì)充足也會(huì)出現(xiàn)肌肉流失。每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐等，能刺激肌肉蛋白合成。久坐人群肌肉流失速度比活躍者快3倍。
3、激素失衡：
皮質(zhì)醇升高或睪酮下降會(huì)加速肌肉分解。壓力過(guò)大、睡眠不足可能使皮質(zhì)醇水平上升30%，而男性40歲后睪酮每年下降1%。調(diào)節(jié)作息、減少壓力有助于維持激素平衡。
4、慢性炎癥：
類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等慢性炎癥疾病會(huì)導(dǎo)致肌肉消耗，炎癥因子TNF-α可直接激活肌肉分解途徑。補(bǔ)充ω-3脂肪酸、維生素D等抗炎營(yíng)養(yǎng)素，必要時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制基礎(chǔ)疾病。
5、年齡增長(zhǎng)：
30歲后肌肉量每年減少1-2%，60歲后流失加速至3%。這與蛋白質(zhì)合成效率下降、線粒體功能減退有關(guān)。老年人需增加至每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，并配合阻抗訓(xùn)練。
建議每日均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐選擇雞蛋搭配牛奶，午餐攝入150克禽肉或魚(yú)類，晚餐補(bǔ)充豆腐等植物蛋白。同時(shí)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)和充足睡眠，40歲以上人群可適當(dāng)增加乳清蛋白補(bǔ)充。出現(xiàn)不明原因肌肉萎縮或體重下降時(shí)，需排查甲狀腺功能異常、糖尿病等潛在疾病。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周進(jìn)行3次30分鐘力量訓(xùn)練，能有效維持肌肉量。
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