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什么運動能瘦腿和屁股

整形外科編輯 健康萬事通
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關鍵詞： #運動 #瘦腿

瘦腿和屁股的運動主要有深蹲、弓步蹲、臀橋、側臥抬腿、爬樓梯等。這些運動能針對性鍛煉下肢和臀部肌肉，幫助減少脂肪堆積并塑造線條。

1、深蹲

深蹲是鍛煉大腿和臀部的經典動作，通過屈髖屈膝下蹲能有效激活臀大肌和股四頭肌。標準動作為雙腳與肩同寬站立，下蹲時臀部向后坐，膝蓋不超過腳尖，每天可重復進行3組，每組15次。注意保持背部挺直避免腰部代償。

2、弓步蹲

弓步蹲對臀部塑形效果顯著，單腿向前跨步下蹲時能重點刺激臀中肌。動作要領為前后腿呈90度彎曲，后膝接近地面但不觸地，左右腿交替進行。建議每天完成2組，每組單側10次，可通過手持啞鈴增加強度。

3、臀橋

臀橋直接針對臀部肌肉群，仰臥屈膝抬臀時能使臀大肌充分收縮。練習時需收緊核心保持身體成直線，在最高點停頓2秒再緩慢下落。每天可做3組，每組20次，進階者可單腿進行以提升難度。

4、側臥抬腿

側臥抬腿主要鍛煉大腿外側和臀部側面，對改善假胯寬有幫助。側臥時上方腿伸直向上抬起45度，感受髖部外側肌肉發(fā)力。建議左右側各完成3組，每組15次，動作需緩慢控制避免慣性擺動。

5、爬樓梯

爬樓梯屬于有氧與力量結合的運動，登階時臀部和大腿后側肌群持續(xù)發(fā)力。每天持續(xù)20分鐘可有效燃燒脂肪，注意全程保持身體前傾、用腳跟發(fā)力。體質較差者可從5分鐘開始循序漸進。

建議每周進行4-5次針對性訓練，每次30分鐘以上，配合快走、游泳等有氧運動效果更佳。運動前后需充分拉伸下肢肌肉，避免突然增加強度導致?lián)p傷。飲食上需控制精制碳水攝入，保證優(yōu)質蛋白和膳食纖維補充，長期堅持才能達到理想塑形效果。

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