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健身吃蛋白粉增肌粉體重下降怎么回事

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關鍵詞： #蛋白粉 #健身

健身期間服用蛋白粉或增肌粉后體重下降，可能與熱量攝入不足、蛋白質代謝異常、訓練強度過高、水分流失或消化吸收障礙有關。建議調整飲食結構、優(yōu)化訓練計劃并監(jiān)測身體指標。

1、熱量缺口：

增肌需要每日熱量盈余300-500大卡。若蛋白粉替代正餐導致總熱量不足，身體會分解肌肉供能。計算基礎代謝率后，需通過復合碳水燕麥、糙米和健康脂肪堅果、牛油果補充能量缺口，蛋白粉應作為加餐而非主食替代。

2、蛋白質代謝：

過量蛋白質＞2g/kg體重會通過糖異生作用轉化為能量，增加腎臟負擔。乳清蛋白吸收速率快，缺乏緩釋蛋白酪蛋白可能導致夜間肌肉分解。建議搭配雞蛋、奶酪等完整蛋白來源，控制每日蛋白質總量在1.6-2.2g/kg范圍。

3、訓練過度：

力量訓練超過90分鐘會升高皮質醇水平，這種激素會促使肌肉分解。高頻訓練每周＞5次且未安排deload周時，可能進入過度訓練狀態(tài)。采用周期性訓練計劃，每周保留1-2天主動恢復日，訓練后補充快碳香蕉加速恢復。

4、脫水影響：

高蛋白飲食要求每克蛋白質搭配30ml水，否則會造成脫水性體重下降。肌酸補充階段若飲水不足，細胞儲水能力下降也會影響體重。監(jiān)測尿液顏色應呈淡檸檬色，每日飲水量=體重kg×35ml+運動流失量每小時500-1000ml。

5、吸收障礙：

乳糖不耐受者飲用含乳糖的增肌粉可能導致腹瀉，影響營養(yǎng)吸收。部分人群對大豆蛋白或人工甜味劑敏感?？蓢L試水解乳清蛋白或植物蛋白粉，搭配益生菌酸奶、泡菜改善腸道菌群，必要時進行食物不耐受檢測。

增肌期建議采用3：4：3的碳水-蛋白-脂肪供能比，每日5-6餐保證持續(xù)供能。訓練后30分鐘內補充20-40g乳清蛋白+40-60g快碳葡萄糖，睡前1小時攝入酪蛋白如奶酪。每周測量晨起空腹體重和臂圍，配合體脂秤監(jiān)測肌肉量變化。出現(xiàn)持續(xù)體重下降或疲勞感時，需排查甲狀腺功能異常等病理因素。

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