豆制品是蛋白質(zhì)還是碳水化合物
食療養(yǎng)生編輯
健康領(lǐng)路人
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豆制品主要提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，同時(shí)含有少量碳水化合物，其營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成與加工方式密切相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)含量：
每100克豆腐含8-10克蛋白質(zhì)，豆?jié){約3.5克，屬于完全蛋白含有人體必需氨基酸。大豆蛋白消化率可達(dá)90%以上，適合素食者替代動(dòng)物蛋白。制作工藝影響蛋白質(zhì)保留率，北豆腐蛋白質(zhì)含量高于內(nèi)酯豆腐。
2、碳水構(gòu)成：
未加工大豆碳水化合物占比約30%，但加工后顯著降低。豆腐碳水含量約2-3克/100克，主要來(lái)自大豆低聚糖和膳食纖維。發(fā)酵豆制品如納豆、豆豉會(huì)進(jìn)一步分解碳水化合物，升糖指數(shù)普遍低于55。
3、營(yíng)養(yǎng)對(duì)比：
與動(dòng)物蛋白相比，豆制品脂肪含量更低且以不飽和脂肪酸為主。相比谷物類碳水化合物，豆制品的碳水釋放更緩慢。凍豆腐蛋白質(zhì)含量可達(dá)16%，而豆?jié){因加水稀釋蛋白質(zhì)密度下降。
4、加工影響：
傳統(tǒng)鹵水豆腐鈣含量是葡萄糖酸內(nèi)酯豆腐的3倍。油炸豆制品脂肪含量激增，蛋白質(zhì)比例下降。豆皮制作過(guò)程去除了大部分碳水化合物，蛋白質(zhì)占比可達(dá)50%以上。
5、食用建議：
痛風(fēng)患者選擇南豆腐更安全，其嘌呤含量?jī)H為北豆腐的60%。控制血糖者可優(yōu)選千張、豆腐干等低GI豆制品。發(fā)育期兒童建議每日攝入20-30克大豆蛋白，相當(dāng)于300毫升豆?jié){加100克豆腐。
合理搭配豆制品可優(yōu)化蛋白質(zhì)吸收，建議搭配谷物補(bǔ)充蛋氨酸。運(yùn)動(dòng)后攝入豆腐可配合維生素C促進(jìn)鐵吸收，避免與濃茶同食影響礦物質(zhì)利用。傳統(tǒng)工藝制作的豆制品保留更多鈣鎂等礦物質(zhì)，發(fā)酵豆制品含有益生菌更適合腸道健康。注意部分調(diào)味豆制品可能添加大量糖分，選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表。
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