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仰臥起坐和卷腹哪個累

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關(guān)鍵詞： #仰臥起坐

仰臥起坐比卷腹更累，兩者差異源于動作幅度、肌肉募集范圍和運(yùn)動強(qiáng)度，調(diào)整訓(xùn)練方式可優(yōu)化效果。

1、動作幅度：

仰臥起坐需完成從平躺到坐起的全程動作，脊柱屈曲角度達(dá)90度以上，對腹直肌上部和髖屈肌群刺激更強(qiáng)；卷腹僅需肩胛骨離地，動作幅度小約50%，核心肌群持續(xù)等長收縮。降低強(qiáng)度可縮短仰臥起坐行程或墊高臀部做卷腹。

2、肌肉募集：

仰臥起坐會激活髖腰肌群代償發(fā)力，易導(dǎo)致腰部酸痛；卷腹精準(zhǔn)孤立腹直肌，減少協(xié)同肌參與。建議腰部不適者改用反向卷腹或瑜伽球卷腹，減少髖部發(fā)力。

3、代謝消耗：

標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐每分鐘消耗6-8大卡，因需對抗更大重力做功；卷腹消耗約4-5大卡/分鐘。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可采用仰臥起坐，耐力訓(xùn)練更適合持續(xù)卷腹。

4、關(guān)節(jié)壓力：

仰臥起坐時頸椎前引和腰椎剪切力增加3倍，卷腹通過控制離地高度減少壓力。頸椎病患者建議雙手虛扶耳側(cè)做卷腹，腰椎間盤突出者需避免仰臥起坐。

5、訓(xùn)練效果：

仰臥起坐更適合提升爆發(fā)力，卷腹側(cè)重肌耐力。復(fù)合訓(xùn)練可組合使用：先完成3組15次仰臥起坐，再接4組25秒平板支撐卷腹變式。

飲食方面需保證每日1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，運(yùn)動后補(bǔ)充乳清蛋白加速腹肌修復(fù)；有氧運(yùn)動選擇游泳或劃船機(jī)，避免跑步加重腰部負(fù)擔(dān)；訓(xùn)練時使用心率帶監(jiān)測，確保強(qiáng)度維持在最大心率的60-80%。睡眠不足會降低核心肌群募集效率，建議保持7小時以上優(yōu)質(zhì)睡眠。長期單一訓(xùn)練易遇瓶頸期，每8周應(yīng)調(diào)整動作角度或增加負(fù)重。

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