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食品中常見的糖類有哪些

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #食品

食品中常見的糖類包括單糖、雙糖和多糖，主要來源于天然食物和加工食品。

1、單糖類：

葡萄糖和果糖是典型的單糖結(jié)構(gòu)，水果如葡萄、香蕉含量較高，蜂蜜中葡萄糖占比約30%。果糖代謝不依賴胰島素，但過量攝入可能增加肝臟負擔。建議每日水果攝入控制在200-350克，高血糖人群優(yōu)先選擇低GI水果如草莓、藍莓。

2、雙糖類：

蔗糖由葡萄糖和果糖構(gòu)成，白砂糖純度達99.6%，乳糖存在于乳制品中。亞洲人群乳糖酶缺乏發(fā)生率約70%，可選擇酸奶或低乳糖牛奶。麥芽糖在發(fā)芽谷物中含量較高，烘焙食品常用麥芽糖漿，需注意控制精制糖每日不超過25克。

3、多糖類：

淀粉是植物儲存的多糖，馬鈴薯直鏈淀粉含量影響升糖速度?？剐缘矸鄞嬖谟诶鋮s的米飯中，可促進腸道益生菌增殖。膳食纖維屬于不可消化多糖，燕麥β-葡聚糖能降低膽固醇吸收，建議每日全谷物攝入占主食1/3。

4、加工糖源：

高果糖玉米糖漿含55%果糖，碳酸飲料中常見。人工代糖如阿斯巴甜甜度是蔗糖200倍，三氯蔗糖耐高溫適合烘焙。天然代糖中，赤蘚糖醇不參與代謝，甜菊糖苷從植物提取，適合糖尿病患使用。

5、功能性糖類：

低聚果糖促進雙歧桿菌繁殖，每日3-5克可改善便秘。海藻糖保護蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，應用于凍干食品。糖醇類中木糖醇防齲齒作用明確，但過量可能引發(fā)腹瀉，建議單次攝入不超過20克。

日常飲食建議選擇升糖指數(shù)低于55的食物，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪延緩糖分吸收。全谷物保留胚芽和麩皮，提供B族維生素和礦物質(zhì)。運動后及時補充快吸收糖類配合蛋白質(zhì)，促進肌糖原合成。閱讀食品標簽時注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖的排序位置，控制添加糖攝入占總熱量10%以下。烹飪可采用醋漬、冷藏等方式增加抗性淀粉含量，用蘋果泥、香蕉泥替代部分烘焙用糖。

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