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晚上減肥吃什么比較好

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 健康科普君
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晚上減肥建議選擇低熱量高蛋白、高纖維食物，推薦雞胸肉、西蘭花、希臘酸奶、藜麥和奇亞籽。

1、雞胸肉：

雞胸肉每100克僅含165大卡，蛋白質(zhì)占比31克，能延長飽腹感并促進(jìn)肌肉修復(fù)。烹飪時(shí)去皮水煮或烤箱180℃烤20分鐘，搭配檸檬汁可減少油脂攝入。避免油炸或奶油醬料，一份150克雞胸肉約滿足晚餐蛋白質(zhì)需求的70%。

2、西蘭花：

西蘭花富含膳食纖維和維生素C，每100克熱量34大卡。蒸煮5分鐘保留硫代葡萄糖苷抗癌成分，建議搭配蒜末調(diào)味。研究顯示晚餐攝入200克十字花科蔬菜可使次日早餐食欲降低19%。

3、希臘酸奶：

無糖希臘酸奶含雙倍蛋白質(zhì)于普通酸奶，100克約59大卡。睡前1小時(shí)食用可提供酪蛋白緩釋吸收，添加5克奇亞籽增加omega-3含量。注意選擇碳水化合物含量低于6克/100克的產(chǎn)品。

4、藜麥：

藜麥?zhǔn)俏ㄒ缓暾鞍踪|(zhì)的谷物，每100克煮熟的藜麥含120大卡。作為低GI主食，與蘑菇燴制可增加鮮味，替代白米能使餐后血糖波動(dòng)降低40%。建議控制單次攝入量在60克干重以內(nèi)。

5、奇亞籽：

奇亞籽遇水膨脹形成凝膠狀物質(zhì)，10克泡發(fā)后體積增加12倍。所含α-亞麻酸可調(diào)節(jié)瘦素分泌，將10克奇亞籽加入無糖杏仁奶制成布丁，熱量不足100大卡卻能維持5小時(shí)飽腹感。

晚餐控制在300-400大卡區(qū)間更利于減脂，蛋白質(zhì)占比應(yīng)達(dá)30%以上。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20克乳清蛋白能提升夜間代謝率，搭配30分鐘瑜伽或散步可增加10%熱量消耗。避免高鈉食物防止水腫，飲用200毫升溫水替代湯品。長期保持晚餐低碳水模式可使基礎(chǔ)代謝率提高5-8%，注意監(jiān)測晨起空腹血糖值。

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