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早晨空腹鍛煉的好處和壞處有哪些

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

早晨空腹鍛煉能加速脂肪燃燒但可能引發(fā)低血糖，主要影響包括提升代謝效率、促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌、增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)也存在肌肉分解風(fēng)險(xiǎn)、頭暈乏力等問(wèn)題。

1、提升代謝效率：

空腹?fàn)顟B(tài)下體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，身體會(huì)優(yōu)先調(diào)動(dòng)脂肪供能。研究表明晨起空腹有氧運(yùn)動(dòng)可使脂肪燃燒效率提高20%，尤其適合減脂人群。建議選擇快走、慢跑等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。

2、激素分泌優(yōu)勢(shì)：

皮質(zhì)醇和生長(zhǎng)激素在清晨達(dá)到峰值，空腹鍛煉可進(jìn)一步刺激生長(zhǎng)激素分泌，這種激素能促進(jìn)脂肪分解和肌肉合成。但高血壓患者需謹(jǐn)慎，皮質(zhì)醇升高可能引起血壓波動(dòng)。

3、心肺功能改善：

晨間空氣中污染物濃度較低，此時(shí)鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)更友好。規(guī)律性空腹晨練可使最大攝氧量提升12%-15%，但空氣質(zhì)量差時(shí)應(yīng)改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

4、肌肉分解風(fēng)險(xiǎn)：

超過(guò)60分鐘的空腹運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉蛋白分解。運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充支鏈氨基酸，或選擇瑜伽、普拉提等抗阻訓(xùn)練，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉損耗較小。

5、低血糖反應(yīng)：

糖尿病患者或胰島素抵抗人群易出現(xiàn)心悸、手抖等低血糖癥狀。建議攜帶含糖飲料應(yīng)急，或提前食用半根香蕉等易消化碳水。

對(duì)于健康人群，每周3-4次空腹晨練較為適宜，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水。中老年鍛煉前建議測(cè)量血壓血糖，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。孕期及術(shù)后恢復(fù)期人群應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、惡心等癥狀需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。長(zhǎng)期空腹鍛煉者需定期監(jiān)測(cè)血常規(guī)和肝腎功能，確保代謝狀態(tài)正常。

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