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減肥期間適合吃些什么

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #減肥 #減肥期間

減肥期間適合吃高蛋白低GI食物、膳食纖維豐富的蔬菜、優(yōu)質(zhì)脂肪、低糖水果及全谷物，控制熱量攝入同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

1、高蛋白食物：

蛋白質(zhì)能延長(zhǎng)飽腹感并促進(jìn)肌肉修復(fù)，雞胸肉每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克，水煮蛋提供6克蛋白質(zhì)和必需氨基酸，希臘酸奶每杯含15-20克蛋白質(zhì)且鈣質(zhì)豐富。建議每日攝入量按體重每公斤1.2-1.6克計(jì)算，分3-4餐補(bǔ)充。

2、低GI主食：

升糖指數(shù)低于55的全谷物可穩(wěn)定血糖，燕麥片含β-葡聚糖延緩胃排空，糙米保留胚芽和麩皮提供B族維生素，紅薯富含膳食纖維和胡蘿卜素。替代精米白面可減少胰島素波動(dòng)，每餐控制在50-80克熟重。

3、深色蔬菜：

西蘭花每百克僅34卡路里且含硫化物促進(jìn)代謝，菠菜富含鎂元素幫助調(diào)節(jié)血糖，羽衣甘藍(lán)維生素K含量達(dá)每日需求6倍。每日攝入300-500克，采用白灼或涼拌方式減少油脂添加。

4、健康脂肪：

牛油果單不飽和脂肪酸占77%有利心血管，堅(jiān)果每天15克可降低23%肥胖風(fēng)險(xiǎn)，深海魚(yú)每周2-3次補(bǔ)充Omega-3。注意脂肪熱量密度高，每日攝入不超過(guò)總熱量30%。

5、低糖水果：

藍(lán)莓抗氧化物質(zhì)含量是蘋(píng)果9倍，柚子富含柚皮苷抑制脂肪合成，蘋(píng)果果膠減緩糖分吸收。選擇血糖負(fù)荷低于10的水果，每日200-300克分次食用，避免榨汁損失膳食纖維。

減肥飲食需配合每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)和2次力量訓(xùn)練，水分?jǐn)z入不少于2000毫升。長(zhǎng)期保持早餐30%熱量、午餐40%、晚餐30%的分配比例，避免夜間高碳水?dāng)z入。記錄飲食日記有助于發(fā)現(xiàn)隱藏?zé)崃縼?lái)源，定期體脂檢測(cè)比單純稱(chēng)重更能反映減脂效果。出現(xiàn)頭暈乏力需排查是否過(guò)度節(jié)食，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案。

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