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健身前后怎么吃飯

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #健身

健身前后的飲食需根據(jù)運動強度和時間科學(xué)搭配，關(guān)鍵點包括碳水補充時機、蛋白質(zhì)攝入比例、水分電解質(zhì)平衡、進食時間間隔以及特殊人群需求。

1、碳水補充：

運動前1-2小時應(yīng)攝入低GI碳水如燕麥、全麥面包，提供持續(xù)能量避免低血糖，健身后30分鐘內(nèi)補充高GI碳水如香蕉、白面包促進糖原恢復(fù)。高強度訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳，例如200ml酸奶配1根香蕉。

2、蛋白質(zhì)攝入：

力量訓(xùn)練后2小時內(nèi)需補充20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白，雞胸肉、乳清蛋白粉、希臘酸奶都是理想選擇。有氧運動后可適當(dāng)減少至15-20g，水煮蛋、鱈魚等易消化蛋白更適合中低強度訓(xùn)練后補充。

3、水分管理：

運動前2小時分次飲用500ml水，運動中每15分鐘補充150ml含鈉鉀的電解質(zhì)水。高強度運動后體重每下降1公斤需補充1.5升水，可搭配椰子水或淡鹽水恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

4、進食時機：

晨練前可少量食用半根香蕉或1片吐司，大餐需在運動后1.5小時進食。晚間訓(xùn)練應(yīng)在運動后1小時內(nèi)完成進食，選擇易消化的碳水蛋白組合如藜麥沙拉配蝦仁，避免影響睡眠質(zhì)量。

5、特殊調(diào)整：

減脂人群可減少健身后碳水比例，增肌者需增加運動后蛋白攝入。糖尿病患者應(yīng)避免運動前注射胰島素，更年期女性建議補充植物蛋白。健身前后避免高脂、高纖維食物防止腸胃不適。

健身飲食需配合個體運動目標(biāo)和身體狀況動態(tài)調(diào)整。運動前可選擇200卡以內(nèi)的輕食，如1個雞蛋+1片全麥面包；運動后推薦400-500卡的正餐，例如150g煎三文魚+100g糙米飯+200g西蘭花。持續(xù)監(jiān)測運動表現(xiàn)和體脂變化，每2-3個月根據(jù)訓(xùn)練進度調(diào)整營養(yǎng)配比。力量訓(xùn)練者每日蛋白攝入量建議達到1.6-2.2g/kg體重，有氧運動者需注意鐵元素補充。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮、烤制，避免油炸食品影響營養(yǎng)吸收效率。

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