如何跑步不傷膝蓋?這些跑步的壞習(xí)慣是不行的

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯醫(yī)顆葡萄

248次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-20 12:45:45

關(guān)鍵詞： #膝蓋

現(xiàn)在越來(lái)越多的人有意識(shí)地強(qiáng)化自己的身體素質(zhì)。當(dāng)然，最多的人選擇跑步，跑步是有益身心的運(yùn)動(dòng)，但是有些人沒(méi)有用科學(xué)的方法鍛煉，膝蓋有可能受傷，所以一起來(lái)看看小編共享的這篇文章吧

怎樣跑步不傷膝蓋

1、跑步不宜過(guò)量

跑步的量對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不一樣的，沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部肌肉過(guò)于疲勞，對(duì)落地腳步的控制會(huì)變差，受到?jīng)_擊的能力也會(huì)減弱，半月板和股骨頭的損傷有嚴(yán)重的可能性，這樣的損傷往往是不可逆的。所以，平時(shí)跑步感到身體疲勞的話，不要盲目增加跑步量，要充分休息，恢復(fù)身體后慢慢增加跑步量。如果感覺(jué)雙腿落地比較重，膝蓋有壓力感時(shí)應(yīng)該停止跑步。

2、降低跑步速度

高速跑步可能會(huì)給膝蓋帶來(lái)更大的沖擊力，腿落地時(shí)過(guò)于垂直，膝關(guān)節(jié)彎曲少，肌肉緩沖作用減弱，膝蓋直接受到?jīng)_擊力。所以有有些人每天跑步的距離不長(zhǎng)，但由于速度太快，膝蓋受傷。

3、注意跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)稍微向前傾斜，保持自然放松，頭部不向前伸展也不需要抬起頭，稍微抬起肩膀，肘部90度，握拳稍微放松，擺動(dòng)自然。主要是大腿擺動(dòng)，步行適中不要太大，腳后跟著地后要迅速轉(zhuǎn)移到腳底著地，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

保持跑步時(shí)的彈性，收緊小腹，保持均速呼吸，一次完全呼吸的頻率約為6步。不要強(qiáng)硬地只用鼻子呼吸，只有張開(kāi)嘴才能保證足夠的氧氣供應(yīng)。

這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣，你都有嗎？

1、準(zhǔn)備好再跑

跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，準(zhǔn)備時(shí)間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個(gè)必須做到，沒(méi)得商量。

2、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛(ài)好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中選擇跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護(hù)膝關(guān)肌肉神馬事？我真的很關(guān)心那個(gè)。肌肉包裹在我們的骨頭外面，是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，舉一個(gè)例子，舉重選手為什么能舉起超過(guò)骨骼承載力極限的重量呢？因?yàn)閺?qiáng)大的肌肉瞬間得到了支持。跑步也一樣，長(zhǎng)期跑步的人們一定有肌肉量適中、線條美麗的腿。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和習(xí)慣，就需要用跑步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，前期練習(xí)肌肉的力量。

4、非跑步時(shí)間的保養(yǎng)

你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣，雖然很好，但還不夠。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣，跑步時(shí)膝蓋也會(huì)笑。首先，避免感冒，冷卻時(shí)穿褲子不要穿裙子，不要用冷水洗腳。此外，還應(yīng)減少過(guò)度擠壓和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，如蹺蹺二郎腿和跪下做家務(wù)。最后，不要穿高跟鞋。

膝蓋

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