跑完步肌肉酸痛怎么回事

骨科編輯醫(yī)語暖心

156次瀏覽發(fā)布時間：2025-02-08 19:24:03

關鍵詞： #肌肉 #肌肉酸痛

跑完步肌肉酸痛主要是由于肌肉纖維在運動過程中受到微小損傷，導致局部炎癥反應，同時也可能與乳酸堆積和運動后的恢復不充分有關。通過適當?shù)睦?、熱敷、休息以及補充營養(yǎng)可以有效緩解，并預防酸痛的發(fā)生。

1、乳酸堆積與代謝產(chǎn)物累積

運動過程中，身體能量消耗增加，當氧氣供應不足時，肌肉會通過無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸堆積會刺激肌肉引起酸痛，特別是運動結束后排出不及時。緩解這一問題的方法包括：

運動后進行輕柔的放松運動，如慢走或伸展拉伸運動，可以加速血液循環(huán)，促進乳酸代謝。

喝足夠的溫水，維持身體水分平衡，加強代謝產(chǎn)物的清除。

2、肌肉纖維微損傷

高強度或長時間的跑步會導致肌肉纖維的微小撕裂，通常稱之為“延遲性肌肉酸痛”DOMS。這種疼痛通常在跑步后24-48小時達到高峰。解決方法包括：

熱敷：用熱毛巾或暖貼敷在酸痛部位，有助于放松肌肉和促進血液循環(huán)。

泡溫水澡：全身泡溫水可以更有效減輕肌肉緊張感。

適度按摩：輕柔按摩酸痛部位有助于改善局部循環(huán)。

3、跑步姿勢不正或強度過高

跑步時姿勢錯誤或者突然進行過度的高強度訓練，也會加大肌肉酸痛的風險。例如：跑步步幅過大、鞋子緩震效果不足等。調(diào)整方法包括：

著重檢查跑步姿勢，注意腳后掌著地、重心平穩(wěn)。

選擇合適的跑步鞋，避免增加肌肉額外負擔。

制定科學的跑步計劃，遵循循序漸進原則，不要貿(mào)然增加運動量或強度。

4、營養(yǎng)不足與恢復不充分

運動后如果肌肉得不到足夠的營養(yǎng)支持，受損組織修復會延緩。例如缺乏蛋白質(zhì)或電解質(zhì)，也可能引起肌肉酸痛。調(diào)整建議：

及時補充蛋白質(zhì)：可以選擇食用雞蛋、奶制品或蛋白粉，幫助修復肌纖維。

補充鉀和鎂：通過食用香蕉、菠菜或堅果等富含礦物質(zhì)的食物，有助于緩解肌肉疲勞。

適當了解肌肉酸痛的原因和應對策略，可以幫助緩解疼痛、快速恢復狀態(tài)，同時還能夠改善運動體驗。如果肌肉酸痛持續(xù)超過72小時且有明顯腫脹或功能受限，建議及時前往醫(yī)院檢查，以排除更嚴重的問題。

肌肉肌肉酸痛

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