多吃什么防止骨質(zhì)疏松
預(yù)防骨質(zhì)疏松可以適量多吃富含鈣質(zhì)、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，主要有牛奶、豆制品、深綠色蔬菜、堅果、海產(chǎn)品等。骨質(zhì)疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運動等因素有關(guān)，建議通過飲食調(diào)整結(jié)合適度運動降低風(fēng)險。
1、牛奶
牛奶是鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等促進鈣吸收的成分。建議選擇強化維生素D的牛奶，每日飲用300-500毫升。乳糖不耐受者可選用低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌還有助于維持腸道健康。
2、豆制品
豆腐、豆?jié){等大豆制品含鈣量較高，100克北豆腐可提供138毫克鈣。大豆異黃酮具有類雌激素作用，對絕經(jīng)后女性預(yù)防骨量流失有一定幫助。建議每周食用3-4次豆制品，選擇鹵水豆腐或石膏豆腐含鈣量更高，避免與高草酸食物同食影響鈣吸收。
3、深綠色蔬菜
菠菜、芥藍、油菜等深色綠葉菜富含鈣、鎂、維生素K等營養(yǎng)素。維生素K可激活骨鈣素蛋白，促進鈣沉積于骨骼。烹飪時建議先焯水去除部分草酸，搭配富含維生素C的食材可提高鐵吸收率。每日應(yīng)保證200克以上深色蔬菜攝入。
4、堅果
杏仁、芝麻等堅果種子類食物含鈣量較高，30克杏仁約含75毫克鈣，同時提供健康脂肪酸和鎂元素。鎂參與調(diào)節(jié)甲狀旁腺激素，影響骨代謝平衡。建議每日食用20-30克原味堅果，避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品，咀嚼困難者可選擇堅果醬。
5、海產(chǎn)品
三文魚、沙丁魚等深海魚富含維生素D和歐米伽3脂肪酸，維生素D促進腸道鈣磷吸收。帶骨食用的魚罐頭鈣含量更高，100克沙丁魚罐頭可提供400毫克鈣。每周建議食用2-3次海產(chǎn)品，對海鮮過敏者可通過其他途徑補充維生素D。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需長期堅持均衡飲食，每日鈣攝入量應(yīng)達到800-1000毫克，50歲以上人群及絕經(jīng)后女性可增至1000-1200毫克。同時保證每日20-30分鐘日照促進皮膚合成維生素D，進行快走、跳舞等負重運動刺激骨形成。避免過量攝入咖啡因、酒精及高鹽飲食，定期進行骨密度檢測，發(fā)現(xiàn)骨量減少及時在醫(yī)生指導(dǎo)下干預(yù)。
相關(guān)推薦
.jpg)
