瓜子的營養(yǎng)價值及功效與作用
瓜子富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、補充能量等功效。適量食用有助于心血管健康、皮膚修復(fù)及神經(jīng)系統(tǒng)功能維護。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
瓜子中的植物蛋白含量較高，每100克約含20-25克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸，尤其是精氨酸和谷氨酸含量突出。這些氨基酸有助于肌肉合成、免疫調(diào)節(jié)及傷口修復(fù)，適合素食者補充蛋白質(zhì)來源。但需注意與動物蛋白搭配以保證氨基酸平衡。
2、不飽和脂肪酸
瓜子脂肪中80%以上為亞油酸、油酸等不飽和脂肪酸，可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化風(fēng)險。每日攝入10-15克瓜子可滿足部分必需脂肪酸需求，但過量可能增加熱量負擔(dān)。
3、維生素E
每100克瓜子含維生素E約35毫克，是日推薦量的2倍以上。作為脂溶性抗氧化劑，維生素E能中和自由基，延緩細胞老化，保護皮膚屏障完整性，同時輔助維持生育功能和神經(jīng)傳導(dǎo)。
4、礦物質(zhì)組合
瓜子富含鎂、鋅、硒等微量元素。鎂參與300多種酶反應(yīng)，有助于緩解肌肉痙攣；鋅促進味覺感知和免疫功能；硒與谷胱甘肽過氧化物酶結(jié)合發(fā)揮抗氧化作用。但需控制攝入量以避免礦物質(zhì)過量。
5、膳食纖維
瓜子外殼含不可溶性膳食纖維，每100克約8-10克，能促進腸道蠕動，改善便秘。去殼瓜子纖維量減少一半，建議選擇帶殼原味瓜子以保留完整營養(yǎng)，同時增加咀嚼時間增強飽腹感。
建議每日食用去殼瓜子不超過30克，優(yōu)先選擇未添加鹽分的原味產(chǎn)品以避免鈉攝入過量。食用后及時漱口防止齲齒，胃腸功能較弱者宜研磨后加入粥品。瓜子可與燕麥、酸奶搭配作為早餐，或作為沙拉配料增加口感。儲存時需密封避光以防脂肪酸氧化變質(zhì)，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即丟棄。對堅果過敏者應(yīng)謹慎嘗試，初次食用后觀察是否出現(xiàn)皮膚瘙癢或呼吸道不適癥狀。
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