核桃的功效與作用及食用方法
核桃具有健腦益智、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等功效，適量食用可改善記憶力、延緩衰老、保護(hù)心血管健康。食用方法包括直接生食、搭配早餐谷物、制作核桃露或入菜烹調(diào)。
1、健腦益智
核桃富含α-亞麻酸和磷脂，能促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育，增強(qiáng)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。長(zhǎng)期適量食用有助于改善兒童學(xué)習(xí)能力和老年人認(rèn)知功能，對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病有一定輔助作用。建議每日食用20-30克，可與黑芝麻混合研磨后沖服。
2、抗氧化
核桃含有的維生素E和多酚類物質(zhì)能清除自由基，減輕氧化應(yīng)激損傷。其抗氧化能力是常見(jiàn)堅(jiān)果的2-3倍，有助于延緩皮膚老化，減少紫外線導(dǎo)致的膠原蛋白流失。建議選擇帶褐色薄衣的核桃，其抗氧化成分含量更高。
3、調(diào)節(jié)血脂
核桃中的不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床研究表明，連續(xù)三個(gè)月每日食用28克核桃，可使總膽固醇下降5-7%。適合高血脂人群作為零食替代品，但需控制每日攝入量。
4、改善腸道健康
核桃膳食纖維含量達(dá)6.7%，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加益生菌數(shù)量。其含有的鞣花單寧可被腸道菌群轉(zhuǎn)化為尿石素，具有抗炎作用。建議便秘者將核桃與酸奶搭配食用，但腸易激綜合征患者應(yīng)避免空腹大量食用。
5、輔助控糖
核桃的蛋白質(zhì)和健康脂肪能延緩胃排空速度，平穩(wěn)餐后血糖。研究發(fā)現(xiàn)糖尿病患者在飲食中添加核桃后，糖化血紅蛋白可降低0.5-1%。建議糖友用核桃替代部分主食，但需計(jì)入每日總熱量攝入。
食用核桃時(shí)建議選擇原味未加工產(chǎn)品，避免鹽焗或糖漬核桃。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)密封避光，防止油脂氧化產(chǎn)生哈喇味。核桃雖營(yíng)養(yǎng)豐富，但每日攝入量不宜超過(guò)50克，肥胖人群、膽囊炎患者及對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)謹(jǐn)慎食用?？蓪⒑颂遗c深色蔬菜、深海魚等搭配，提升營(yíng)養(yǎng)吸收率。
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