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減脂期每日蛋白質(zhì)建議攝入量為每公斤體重1.2-1.6克，碳水化合物占總熱量40-50%，脂肪占20-30%，具體比例需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、體脂率及健康狀況調(diào)整。

1、蛋白質(zhì)攝入

增肌減脂期需提高優(yōu)質(zhì)蛋白比例，如雞胸肉、魚蝦、大豆制品，避免加工肉制品。乳清蛋白粉可作為補(bǔ)充，但腎功能異常者需限制總量。

2、碳水選擇

優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)碳水如燕麥、糙米，訓(xùn)練前后可適量補(bǔ)充快碳。生酮飲食者需監(jiān)測(cè)血酮水平，長(zhǎng)期低碳可能影響甲狀腺功能。

3、脂肪配比

增加不飽和脂肪酸攝入如堅(jiān)果、深海魚油，控制飽和脂肪低于10%。反式脂肪應(yīng)完全避免，烹飪建議使用橄欖油、山茶油等健康油脂。

4、動(dòng)態(tài)調(diào)整

每2-4周評(píng)估體成分變化，平臺(tái)期可采用碳水循環(huán)法。糖尿病患者需特別注意碳水與胰島素的匹配，必要時(shí)咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師。

建議通過食物秤和飲食APP精準(zhǔn)記錄，搭配抗阻訓(xùn)練可提升蛋白質(zhì)利用率，極端節(jié)食可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。