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健康減肥可通過(guò)飲食調(diào)整、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、行為干預(yù)、醫(yī)療輔助等方式實(shí)現(xiàn)，需避免快速減重對(duì)身體造成損害。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例，每日熱量缺口控制在500千卡以內(nèi)，推薦雜糧、西藍(lán)花、雞胸肉、希臘酸奶等食物。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合抗阻訓(xùn)練，優(yōu)先選擇快走、游泳、深蹲等低沖擊性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心率的60%-70%。

3、行為干預(yù)

建立進(jìn)食記錄與體重監(jiān)測(cè)習(xí)慣，改善睡眠質(zhì)量與壓力管理，通過(guò)認(rèn)知行為療法糾正暴飲暴食等不良飲食行為模式。

4、醫(yī)療輔助

對(duì)BMI超過(guò)28或合并代謝疾病者，可遵醫(yī)囑使用奧利司他、利拉魯肽等藥物，重度肥胖者需評(píng)估代謝手術(shù)適應(yīng)證。

減肥期間建議每周減重不超過(guò)總體重的1%，定期監(jiān)測(cè)體脂率與肌肉量變化，避免極端節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或代謝紊亂。