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紅薯可通過蒸煮、烤制、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白或發(fā)酵食用等方式保留營養(yǎng)。紅薯富含膳食纖維和維生素A，不同烹飪方式對營養(yǎng)吸收的影響主要有淀粉轉(zhuǎn)化率、維生素保留率、抗氧化物質(zhì)活性、脂肪協(xié)同吸收四個(gè)方面。

1、蒸煮：

帶皮蒸煮能最大限度保留β-胡蘿卜素，水溫100℃時(shí)淀粉糊化程度適中，可使膳食纖維軟化率提升約40%。建議切塊后冷水下鍋，水沸后繼續(xù)蒸15分鐘。

2、烤制：

150℃烘烤會(huì)促使淀粉轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，升糖指數(shù)較蒸煮降低30%。表皮形成的焦糖層含抗氧化物質(zhì)阿魏酸，但持續(xù)高溫超過40分鐘會(huì)導(dǎo)致維生素C損失過半。

3、蛋白搭配：

與雞蛋或牛奶同食可提高脂溶性維生素吸收率，其中維生素A的生物利用率能提升2-3倍。植物性蛋白建議選擇豆?jié){，動(dòng)物性蛋白優(yōu)選低脂奶酪。

4、發(fā)酵食用：

制成紅薯醋或酸奶紅薯泥可使多酚類物質(zhì)含量增加20%，乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的植酸酶能促進(jìn)礦物質(zhì)吸收。發(fā)酵時(shí)間控制在24-36小時(shí)風(fēng)味最佳。

避免與柿子同食防止胃石癥風(fēng)險(xiǎn)，紫色品種建議選擇涼拌以保留花青素。糖尿病患者應(yīng)注意將每日攝入量控制在150克以內(nèi)，建議搭配適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。